Η κετογονική δίαιτα (ή εν συντομία κετο δίαιτα) είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που προσφέρει πολλά οφέλη στον οργανισμό.
Μάλιστα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτού του είδους η δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί ακόμη και να είναι χρήσιμη στη θεραπεία του διαβήτη, του καρκίνου, της επιληψίας και της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Ακολουθεί ένας λεπτομερής οδηγός για τη δίαιτα κετο για αρχάριους.
Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που μοιράζεται πολλές ομοιότητες με τη δίαιτα Atkins και τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Στόχος είναι να μειωθεί πολύ η πρόσληψη υδατανθράκων και να αντικατασταθεί με λίπος. Αυτή η μείωση των υδατανθράκων βάζει το σώμα σας σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.
Όταν συμβεί αυτό, το σώμα σας γίνεται απίστευτα αποτελεσματικό στην καύση λίπους για ενέργεια. Επίσης, μετατρέπει το λίπος στο συκώτι σε κετόνες, οι οποίες μπορούν να παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλο.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Αυτό, μαζί με την αυξημένη περιεκτικότητα σε κετόνες, προσφέρει ορισμένα οφέλη για την υγεία.
Δίπλωμα:
Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα και μετατοπίζει το μεταβολισμό του σώματος από υδατάνθρακες σε λίπη και κετόνες.
Διαφορετικοί τύποι κετογονικής δίαιτας
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της κετογονικής δίαιτας, όπως:
- Τυπική κετογονική δίαιτα. Αυτή είναι μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή σε πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνήθως περιέχει 70% λίπος, 20% πρωτεΐνη και μόνο 10% υδατάνθρακες.
- Κυκλική κετογονική δίαιτα. Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει περιόδους επανέναρξης μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως: Β. 5 κετογονικές ημέρες ακολουθούμενες από 2 ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Στοχευμένη κετογονική δίαιτα. Αυτή η δίαιτα σας επιτρέπει να προσθέτετε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης. Είναι παρόμοια με την τυπική κετογονική δίαιτα, αλλά περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη. Η αναλογία είναι συχνά 60% λίπος, 35% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες.
Ωστόσο, μόνο η τυπική κετογονική δίαιτα και η κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης έχουν μελετηθεί διεξοδικά. Η ποδηλασία ή οι στοχευμένες κετογονικές δίαιτες είναι πιο προηγμένες μέθοδοι που χρησιμοποιούνται κυρίως από bodybuilders ή αθλητές.
Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο σχετίζονται κυρίως με την τυπική κετογονική δίαιτα, αν και πολλές από τις ίδιες αρχές ισχύουν και για άλλες εκδοχές.
Δίπλωμα:
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της κετο δίαιτας. Η τυπική έκδοση είναι η πιο μελετημένη και προτεινόμενη έκδοση.
Τι είναι η κέτωση;
Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος ως πηγή ενέργειας αντί για υδατάνθρακες.
Αυτό συμβαίνει όταν μειώνετε σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων περιορίζοντας την παροχή γλυκόζης (ζάχαρης) του σώματός σας, της κύριας πηγής ενέργειας για τα κύτταρα.
Η κετογονική δίαιτα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μπείτε σε κέτωση. Για να επιτύχετε την κέτωση, γενικά πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε περίπου 20-50 γραμμάρια την ημέρα και να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας λιπαρά τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς και υγιεινά έλαια.
Είναι επίσης σημαντικό να μειωθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη όταν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τη μετάβαση σε κέτωση.
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πάτε σε κέτωση πιο γρήγορα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές διαλείπουσας νηστείας, αλλά η πιο κοινή μέθοδος περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής σε περίπου 8 ώρες την ημέρα και τη νηστεία για τις υπόλοιπες 16 ώρες.
Για να προσδιορίσετε εάν βρίσκεστε σε κατάσταση κέτωσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά τεστ αίματος, ούρων και αναπνοής που μετρούν την ποσότητα κετονών που παράγει το σώμα σας.
Τα συμπτώματα που μπορεί επίσης να υποδεικνύουν ότι έχετε εισέλθει σε κέτωση περιλαμβάνουν αυξημένη δίψα, ξηροστομία, συχνοουρία και μειωμένη πείνα ή όρεξη.
Δίπλωμα:
Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος ως πηγή ενέργειας αντί για υδατάνθρακες. Η αλλαγή της διατροφής σας και η διαλείπουσα νηστεία μπορούν να σας βοηθήσουν να πάτε στην κέτωση πιο γρήγορα. Ορισμένες εξετάσεις και συμπτώματα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν έχετε εισέλθει σε κέτωση.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Η κετογονική δίαιτα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου για ασθένειες.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών για απώλεια βάρους.
Επιπλέον, η δίαιτα είναι τόσο χορταστική που μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να μετράτε θερμίδες ή να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής.
Μια ανασκόπηση 13 μελετών διαπίστωσε ότι μια κετογονική δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες ήταν ελαφρώς πιο αποτελεσματική από μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Οι άνθρωποι που ακολούθησαν τη δίαιτα κετο έχασαν, κατά μέσο όρο, 0, 9 κιλά περισσότερα από την ομάδα δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Επιπλέον, οδήγησε επίσης σε μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
Μια άλλη μελέτη 34 ηλικιωμένων ενηλίκων διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν κετογονική δίαιτα για οκτώ εβδομάδες έχασαν σχεδόν πέντε φορές περισσότερο συνολικό λίπος από εκείνους που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Οι αυξημένες κετόνες, η μείωση του σακχάρου στο αίμα και η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη θα μπορούσαν επίσης να παίξουν βασικό ρόλο.
Δίπλωμα:
Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίγο περισσότερο βάρος από μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά. Αυτό θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι όλη την ημέρα.
Κετογονική δίαιτα για διαβήτη και προδιαβήτη
Ο σακχαρώδης διαβήτης χαρακτηρίζεται από μεταβολικές αλλαγές, υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειωμένη λειτουργία της ινσουλίνης.
Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό λίπος, το οποίο συνδέεται στενά με τον διαβήτη τύπου 2, τον προδιαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο.
Μια προηγούμενη μελέτη διαπίστωσε ότι η κετογονική δίαιτα βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη έως και 75%.
Μια μικρή μελέτη σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε επίσης ότι μια κετογονική δίαιτα 90 ημερών μείωσε σημαντικά τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1C, ένα μέτρο του μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Μια άλλη μελέτη σε 349 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν κετογονική δίαιτα έχασαν κατά μέσο όρο 11, 9 κιλά σε διάστημα δύο ετών. Αυτό είναι ένα σημαντικό όφελος όταν εξετάζεται η σχέση μεταξύ σωματικού βάρους και διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, βρήκαν επίσης βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και η χρήση ορισμένων φαρμάκων για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα από τους συμμετέχοντες μειώθηκε κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Δίπλωμα:
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να προκαλέσει απώλεια λίπους, παρέχοντας σημαντικά οφέλη για την υγεία σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη.
Άλλα οφέλη της κετογονικής δίαιτας
Η κετογονική δίαιτα ξεκίνησε στην πραγματικότητα ως ένας τρόπος για τη θεραπεία νευρολογικών ασθενειών όπως η επιληψία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα είναι ευεργετική για διάφορες ασθένειες:
- καρδιακή ασθένεια. Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των παραγόντων κινδύνου όπως το σωματικό λίπος, η HDL (καλή) χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Καρκίνος. Η δίαιτα θεωρείται πλέον ως συμπληρωματική θεραπεία του καρκίνου, επειδή μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της ανάπτυξης του όγκου.
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ. Η δίαιτα κετο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της νόσου Αλτσχάιμερ και στην επιβράδυνση της εξέλιξής της.
- επιληψία. Έρευνες έχουν δείξει ότι μια κετογονική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση των κρίσεων σε παιδιά με επιληψία.
- Νόσος Πάρκινσον. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η διατροφή βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων της νόσου του Πάρκινσον.
- σύνδρομο PCOS. Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο στο PCOS.
- Εγκεφαλικές κακώσεις. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η διατροφή μπορεί να βελτιώσει την έκβαση των τραυματικών εγκεφαλικών κακώσεων.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η έρευνα σε πολλούς από αυτούς τους τομείς απέχει πολύ από το να είναι πειστική.
Δίπλωμα:
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για μεταβολικές, νευρολογικές ή ασθένειες που σχετίζονται με την ινσουλίνη.
τροφές προς αποφυγή
Θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να μειώσετε ή να εξαλείψετε σε μια κετογονική δίαιτα:
- Γλυκά προϊόντα: ανθρακούχα ποτά, χυμοί φρούτων, smoothies, κέικ, παγωτό, γλυκά κ. λπ.
- δημητριακά ή άμυλο: Προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά κ. λπ.
- καρπός: όλα τα φρούτα εκτός από μικρά μούρα όπως οι φράουλες
- Φασόλια ή όσπρια: Μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια κ. λπ.
- Ριζώδη λαχανικά και κόνδυλοι: πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, παστινάκια κ. λπ.
- Τροφή με χαμηλά λιπαρά ή δίαιτα: μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, ντρέσινγκ για σαλάτες και μπαχαρικά
- Μερικά μπαχαρικά ή σάλτσες: Σάλτσα μπάρμπεκιου, μουστάρδα μελιού, σάλτσα τεριγιάκι, κέτσαπ κ. λπ.
- Ανθυγιεινά λιπαρά: εξευγενισμένα φυτικά έλαια, μαγιονέζα κ. λπ.
- αλκοόλ: Μπύρα, κρασί, οινοπνευματώδη ποτά, ανάμεικτα ποτά
- Προϊόντα διατροφής χωρίς ζάχαρη: καραμέλες, σιρόπια, πουτίγκες, γλυκαντικά και επιδόρπια χωρίς ζάχαρη κ. λπ.
Δίπλωμα:
Αποφύγετε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες όπως δημητριακά, ζάχαρη, όσπρια, ρύζι, πατάτες, γλυκά, χυμούς και ακόμη και τα περισσότερα φρούτα.
Ποιες τροφές πρέπει να τρώτε;
Θα πρέπει να βασίζετε τα περισσότερα γεύματά σας στα ακόλουθα τρόφιμα:
- Κρέας: κόκκινο κρέας, ζαμπόν, λουκάνικα, μπέικον, κοτόπουλο, γαλοπούλα
- Παχιά ψάρια: Σκουμπρί, ρέγκα, γαύρος, πέστροφα, σολομός, τόνος
- Αυγά: αυγά κοτόπουλου και ορτυκιού
- βούτυρο και κρέμα: Βιολογικό βούτυρο και κρέμα
- Τυρί: Μη επεξεργασμένα υγιεινά τυριά όπως τσένταρ, κατσικίσιο, κρέμα, μπλε τυρί ή μοτσαρέλα
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσποροι, κολοκυθόσποροι, σπόροι chia κ. λπ.
- Υγιή λάδια: εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο
- αβοκάντο: ολόκληρα αβοκάντο ή φρεσκοφτιαγμένο γουακαμόλε
- Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες: πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές κ. λπ.
- Μπαχαρικά: αλάτι, πιπέρι, μυρωδικά και μπαχαρικά
Είναι καλύτερο να βασίζετε τη διατροφή σας σε ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού.
Δίπλωμα:
Βασίστε το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας σε τροφές όπως κρέας, ψάρι, αυγά, βούτυρο, ξηρούς καρπούς, υγιεινά έλαια, αβοκάντο και πολλά λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Δείγμα μενού για 1 εβδομάδα
Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, εδώ είναι ένα δείγμα προγράμματος κετογονικής διατροφής για μία εβδομάδα:
Δευτέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μάφιν με αυγά λαχανικών με ντομάτα
- Βραδινό: Σαλάτα κοτόπουλο με ελαιόλαδο, φέτα, ελιές και συνοδευτικό
- Βραδινό: Σολομός με σπαράγγια σε βούτυρο
Τρίτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με αυγά, ντομάτες, βασιλικό και σπανάκι
- Βραδινό: Γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, σπανάκι, σκόνη κακάο και μιλκσέικ με κομμάτια φράουλας και στέβια
- Βραδινό: Τυρί tacos με σάλσα
Τετάρτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πουτίγκα chia με γάλα ξηρών καρπών με καρύδα και βατόμουρα
- Βραδινό: Σαλάτα αβοκάντο με γαρίδες
- Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες παρμεζάνας, μπρόκολο και μαρούλι
Πέμπτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με αβοκάντο, σάλσα, πιπεριές, κρεμμύδια και μπαχαρικά
- Βραδινό: μια χούφτα ξηρούς καρπούς και μπαστουνάκια σέλινου με γουακαμόλε και σάλσα
- Βραδινό: Κοτόπουλο γεμιστό με πέστο και κρέμα τυριού και μια πλευρά ψητό κολοκυθάκι
Παρασκευή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι πλήρες με φυστικοβούτυρο, σκόνη κακάο και μούρα
- Βραδινό: Τάκος με μαρούλι και μοσχαρίσιος κιμάς με ψιλοκομμένες πιπεριές
- Βραδινό: Κουνουπίδι μαγειρεμένο με τυρί και ζαμπόν και ανάμεικτα λαχανικά
Σάββατο
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Cheesecake (χωρίς αλεύρι) με βατόμουρα και μια πλευρά ψητά μανιτάρια
- Βραδινό: Σαλάτα ζυμαρικών με κολοκυθάκια και παντζάρια
- Βραδινό: λευκό ψάρι μαγειρεμένο σε λάδι καρύδας με λάχανο και ψητό κουκουνάρι
Κυριακή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με μανιτάρια
- Βραδινό: Κοτόπουλο με σουσάμι και μπρόκολο
- Βραδινό: Μακαρονάδα με Μπολονέζ
Προσπαθήστε πάντα να εναλλάσσετε λαχανικά και κρέας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς κάθε ποικιλία προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία.
Δίπλωμα:
Μια κετογονική δίαιτα σας επιτρέπει να τρώτε μια ποικιλία από νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα. Δεν χρειάζεται να τρώτε μόνο κρέας και λίπη. Τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής.
Υγιεινά σνακ κετο
Αν πεινάσετε ανάμεσα στα γεύματα, δείτε μερικά υγιεινά σνακ που έχουν εγκριθεί για την κετογονική δίαιτα:
- λιπαρό κρέας ή ψάρι
- Τυρί
- μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους
- Κέτο σούσι
- ελιές
- ένα ή δύο αυγά βραστά ή γεμιστά
- Κέτο φιλικά μπαρ
- 90% μαύρη σοκολάτα
- Πλήρες ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με βούτυρο ξηρών καρπών και σκόνη κακάο
- Πιπεριές και γκουακαμόλε
- Φράουλες και απλό τυρί κότατζ
- Σέλινο με σάλσα και γκουακαμόλε
- Αποξηραμένο μοσχαρίσιο κρέας
- μικρότερες μερίδες των υπολειμμάτων
Δίπλωμα:
Τα υπέροχα σνακ για τη δίαιτα κετο περιλαμβάνουν κομμάτια κρέατος, τυρί, ελιές, βραστά αυγά, ξηρούς καρπούς, ωμά λαχανικά και μαύρη σοκολάτα.
Παρενέργειες και πώς να τις ελαχιστοποιήσετε
Αν και η κετογονική δίαιτα είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, μπορεί να εμφανίσετε κάποιες αρχικές παρενέργειες καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται.
Υπάρχουν κάποιες ανέκδοτες ενδείξεις αυτών των επιπτώσεων, που συχνά αναφέρονται ως κετογρίππη.
Με βάση τις αναφορές κάποιων σχετικά με το πρόγραμμα διατροφής, συνήθως τελειώνει μέσα σε λίγες μέρες.
Τα πιο κοινά συμπτώματα της κετογρίπης είναι η διάρροια, η δυσκοιλιότητα και ο έμετος.
Άλλα, λιγότερο κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- χαμηλά επίπεδα ενέργειας και κακή πνευματική λειτουργία
- Πονοκέφαλο
- αυξημένο αίσθημα πείνας
- Διαταραχή ύπνου
- ναυτία
- Δυσφορία από το πεπτικό σύστημα
- μειωμένη απόδοση
Για να το ελαχιστοποιήσετε αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε μια τακτική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για τις πρώτες εβδομάδες. Αυτό μπορεί να διδάξει το σώμα σας να καίει περισσότερο λίπος πριν κόψει εντελώς τους υδατάνθρακες.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί επίσης να αλλάξει την ισορροπία νερού και μετάλλων του σώματός σας, επομένως η προσθήκη αλατιού στο φαγητό σας ή η λήψη ενός συμπληρώματος μετάλλων μπορεί να βοηθήσει. Μιλήστε με το γιατρό σας για τις διατροφικές σας ανάγκες.
Όταν ξεκινάτε τη δίαιτα κετο, είναι σημαντικό να τρώτε χορτάτοι και να μην περιορίζετε υπερβολικά την πρόσληψη θερμίδων. Συνήθως, μια κετογονική δίαιτα οδηγεί σε απώλεια βάρους χωρίς συνειδητό περιορισμό των θερμίδων.
Δίπλωμα:
Πολλές παρενέργειες από την έναρξη μιας κετογονικής δίαιτας μπορεί να περιοριστούν. Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα κετο, δοκιμάστε να κάνετε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και να παίρνετε τακτικά συμπληρώματα μετάλλων για τις πρώτες εβδομάδες.
Κίνδυνοι της κετο δίαιτας
Η μακροχρόνια συμμόρφωση σε μια κετογονική δίαιτα μπορεί να έχει ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων κινδύνων:
- χαμηλά επίπεδα πρωτεΐνης στο αίμα
- υπερβολικό λίπος στο συκώτι
- Πέτρες στα νεφρά
- Ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών
Ένας τύπος φαρμάκου που ονομάζεται αναστολείς συμμεταφορέα νατρίου-γλυκόζης 2 (SGLT2) για διαβήτη τύπου 2 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβητικής κετοξέωσης, μιας επικίνδυνης κατάστασης που αυξάνει την οξύτητα του αίματος. Όποιος παίρνει αυτό το φάρμακο θα πρέπει να αποφεύγει τη δίαιτα κετο.
Περαιτέρω έρευνα διεξάγεται επί του παρόντος για να προσδιοριστεί η μακροπρόθεσμη ασφάλεια της δίαιτας κετο. Ενημερώστε το γιατρό σας για το πρόγραμμα διατροφής σας, ώστε να μπορεί να πάρει σοφές αποφάσεις.
Δίπλωμα:
Η δίαιτα κετο έχει κάποιες παρενέργειες για τις οποίες θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν σκοπεύετε να συνεχίσετε τη δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Συμπληρώματα διατροφής για την κετογονική δίαιτα
Αν και τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα, μερικά μπορεί να είναι χρήσιμα.
- Λάδι MCT. Το λάδι MCT που προστίθεται σε ποτά ή γιαούρτι παρέχει ενέργεια και βοηθά στην αύξηση των επιπέδων κετόνης.
- Μεταλλικά στοιχεία. Λόγω αλλαγών στην ισορροπία νερού και μετάλλων, η πρόσληψη αλατιού και άλλων μετάλλων μπορεί να είναι αρχικά σημαντική.
- καφεΐνη. Η καφεΐνη βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και της παραγωγικότητας καθώς και στην απώλεια λίπους.
- Εξωγενείς κετόνες. Αυτό το συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων κετόνης στο σώμα.
- Κρεατίνη. Η κρεατίνη προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και αυξάνει την απόδοση. Μπορεί να είναι χρήσιμο εάν συνδυάσετε μια κετογονική δίαιτα με άσκηση.
- πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Προσθέστε μισή μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε smoothies ή γιαούρτι για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
Δίπλωμα:
Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα σε μια κετογονική δίαιτα. Αυτά περιλαμβάνουν εξωγενείς κετόνες, έλαιο MCT και μέταλλα.
FAQ
Εδώ θα βρείτε απαντήσεις σε μερικές από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις σχετικά με την κετογονική δίαιτα.
- Μπορώ να φάω ξανά υδατάνθρακες;
Ναί. Πρώτον, ωστόσο, είναι σημαντικό να μειωθεί σημαντικά η πρόσληψη υδατανθράκων. Μετά τους πρώτους 2-3 μήνες, μπορείτε να τρώτε υδατάνθρακες σε ειδικές περιπτώσεις - απλά μπείτε αμέσως στη διατροφή.
- Θα χάσω μυς;
Με οποιαδήποτε δίαιτα υπάρχει κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας. Ωστόσο, η κατανάλωση πρωτεϊνών και υψηλών επιπέδων κετόνης μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυών, ειδικά αν σηκώνετε βάρη.
- Μπορώ να χτίσω μυς σε μια κετογονική δίαιτα;
Ναι, αλλά μπορεί να μην λειτουργεί τόσο καλά όσο μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
- Πόση πρωτεΐνη μπορώ να φάω;
Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι μέτρια, καθώς η πολύ υψηλή πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης και πτώση των επιπέδων κετόνης. Το ανώτατο όριο είναι πιθανώς περίπου το 35% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται.
- Τι πρέπει να κάνω εάν νιώθω συνεχώς κουρασμένος, αδύναμος ή κουρασμένος;
Μπορεί να μην είστε σε πλήρη κέτωση ή να μην χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά λίπη και κετόνες. Για να το καταπολεμήσετε αυτό, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και επιστρέψτε στα παραπάνω σημεία. Τα συμπληρώματα διατροφής όπως το έλαιο MCT ή οι κετόνες μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα.
- Τα ούρα μου μυρίζουν φρουτώδες. Τι σχέση έχει αυτό;
Μην ανησυχείτε. Αυτό οφείλεται απλώς στην απελευθέρωση υποπροϊόντων που δημιουργούνται κατά την κέτωση.
- Η ανάσα μου μυρίζει περίεργα. Τι μπορώ να κάνω?
Αυτή είναι μια κοινή παρενέργεια. Δοκιμάστε να πίνετε νερό με φυσικό άρωμα ή να μασάτε τσίχλα χωρίς ζάχαρη.
- Έχω ακούσει ότι η κέτωση είναι εξαιρετικά επικίνδυνη. Είναι αλήθεια?
Οι άνθρωποι συχνά συγχέουν την κέτωση με την κετοξέωση. Αν και η κετοξέωση είναι επικίνδυνη, η κέτωση σε μια κετογονική δίαιτα είναι συνήθως κατάλληλη για υγιή άτομα. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα.
- Έχω πεπτικά προβλήματα και διάρροια. Τι μπορώ να κάνω?
Αυτή η κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια συνήθως υποχωρεί μέσα σε 3 έως 4 εβδομάδες. Εάν το πρόβλημα επιμένει, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
Συνοψίζω
Η κετογονική δίαιτα είναι εξαιρετική για άτομα που:
- είναι υπέρβαροι
- Σακχαρώδης διαβήτης
- θέλουν να βελτιώσουν τη μεταβολική τους υγεία
Μπορεί να είναι λιγότερο κατάλληλο για επαγγελματίες αθλητές ή όσους θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα ή να κερδίσουν βάρος.
Μπορεί επίσης να μην ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις ορισμένων ανθρώπων. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το διατροφικό σας πρόγραμμα και τους στόχους για να αποφασίσετε εάν μια κετογονική δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς.