KETO Complete Επίσημη ιστοσελίδα
Μοιραστείτε αυτό

Ιαπωνική δίαιτα για 14 ημέρες

Ιαπωνική διατροφή - το κλειδί για την αρμονία, την ομορφιά και την υγεία

Ας πούμε αμέσως. Οι περισσότερες «ιαπωνικές» δίαιτες στο διαδίκτυο δεν έχουν καμία σχέση με την ασιατική κουζίνα ή τη δίαιτα που συζητείται παρακάτω.. Συνήθως αυτά τα ψευδο-Ιαπωνικές δίαιτεςΠροτείνουν να τρώτε μερίδες βρασμένου λάχανου σε μέγεθος πουλιού, λίγα αυγά και 100 γραμμάρια κρέας ή ψάρι την ημέρα, να μειώσετε τον αριθμό των γευμάτων σε τρία και να ζήσετε έτσι για έως και 2 εβδομάδες. Όχι! μια άπαχη διατροφή δεν είναι κατάλληλη για έναν ενεργό επαγγελματία.

Γιατί το ιαπωνικό θέμα και ό, τι κόβει κάτω από αυτό είναι τόσο δημοφιλές;

Η χώρα του ανατέλλοντος ηλίου θα είναι πάντα ελκυστική και ακατανόητη για έναν Ευρωπαίο. Ίσως αυτό οφείλεται στο ότι η Ιαπωνία ήταν εδώ και πολύ καιρό ένα κλειστό κράτος για τον δυτικό πολιτισμό. Τι είναι αυτοί, οι Ιάπωνες, κατά την παραδοσιακή μας άποψη; Είναι τεχνολογικά αλλά πιστεύουν στα φαντάσματα. συντηρητικό, αλλά εφηύρε το στυλ "ganguro". συγκρατημένο αλλά ικανό για άγρια αποκόλληση. αγαπάμε τη ζωή ακόμα και σε ένα μικροσκοπικό κοτσάνι, αλλά ιστορικά ανυψώνει την αυτοκτονία στην τάξη της τιμητικής τελετουργίας. Οι νησιώτες χάρισαν στον κόσμο τα πιο όμορφα υπέροχα χαρακτικά και Pokémon. Επιπλέον, είναι λεπτά και ζουν πολύ. Γιατί;

Μπορείτε να μιλήσετε για τη γενετική και τη φυσιολογία ή να απαντήσετε ως εξής: Είμαστε αυτό που τρώμε.

Το άρθρο βασίζεται στο βιβλίο The Japanese Diet της Elisa Tanaka.

Παραδοσιακά υλικά της ιαπωνικής κουζίνας

Ξαπλώνω στη σκιά
Το ρύζι μου τσιμπάει για μένα
ορεινό ρέμα.

ρύζι

Για τους Ιάπωνες, όπως το ψωμί για εμάς, το ρύζι είναι «η κεφαλή των πάντων. » Είναι μια υγιεινή πηγή υδατανθράκων που δεν περιέχει καθόλουχωρίς γλουτένη. Οι κάτοικοι της Ιαπωνίας τρώνε διαφορετικά είδη ρυζιού, αλλά προτιμούν το καστανό ρύζι μαγειρεμένο με σησαμέλαιο.

ψάρια και θαλασσινά

Τα πιάτα με φρέσκο ​​ψάρι είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών και λιπαρών οξέων στην ιαπωνική διατροφή

Όσον αφορά τον όγκο, τα πιάτα με ψάρι κατέχουν τη δεύτερη θέση στην καθημερινή διατροφή των κατοίκων της Χώρας του Ανατέλλοντος Ηλίου. Οι πρωτεϊνικές δομές του κρέατος ψαριών είναι πλήρεις, εύπεπτες και περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα απαραίτητα για τον άνθρωπο. Ωστόσο, οι Ιάπωνες δεν τρώνε καπνιστά ή παστά ψάρια, μόνο φρέσκια θάλασσα ή γλυκό νερό. Το λίπος που περιέχεται στα ψάρια μπορεί να λιώσει και δεν εναποτίθεται στους μηρούς με δυσάρεστη κυτταρίτιδα, αλλά παρέχει στον οργανισμό πλήρη πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

φύκι

Τα φύκια (γνωστά και ως φύκια, καφέ φύκια) χρησιμοποιούνται ευρέως στην ιαπωνική κουζίνα: προστίθενται σε ρύζι, πιάτα ψαριών ή πιάτα σόγιας. Το Laminaria είναι καλή πρόληψη της νόσου του θυρεοειδούς, της αθηροσκλήρωσης και της καρδιακής προσβολής, πλούσιο σε ιώδιο, μέταλλα και μακροθρεπτικά συστατικά. Οι κάτοικοι των ιαπωνικών νησιών χρησιμοποιούν επίσης ξηρά φύκια αντί για το συνηθισμένο επιτραπέζιο αλάτι.

λαχανικά και όσπρια

Η πραγματική ιαπωνική κουζίνα δεν γίνεται χωρίς λαχανικά. Επιπλέον, φυσικά, κάθε λογής λάχανο, ραπανάκι, σκόρδο, φρέσκα κρεμμυδάκια, αγγουράκια και ντομάτες, μελιτζάνες, καρότα, πιπεριές, όσπρια, σπαράγγια, σπανάκι, σέλινο και όλα τα είδη μαρούλι.

βλαστάρια και βλαστάρια

Οι φυτρωμένοι κόκκοι είναι η πηγή βιταμινών στην ιαπωνική διατροφή.

Πολύτιμες πηγές θρεπτικών συστατικών, αφού τα λάχανα τρώγονται σε «ζωντανή» μορφή – δηλαδή τα οφέλη τους δεν καταστρέφονται με τη θερμική επεξεργασία. Επιπλέον, οι φυτρωμένοι κόκκοι είναι πιο χρήσιμοι από τους "αδρανείς" κόκκους, επειδή ενεργοποιούνται όλες οι διαδικασίες της ζωής σε αυτό.

συμβουλή: Τα λάχανα μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε μεγάλο σούπερ μάρκετ ή μπορείτε να φυτρώσετε μόνοι σας στο παράθυρό σας. Παίρνετε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους ή κόκκους, τις τοποθετείτε σε ένα δοχείο και το γεμίζετε με νερό σε θερμοκρασία δωματίου, ώστε η στάθμη του υγρού να είναι 6 εκατοστά πάνω από την επιφάνεια των κόκκων. Αφήνουμε για 7-12 ώρες και σκεπάζουμε το δοχείο με γάζα. Στη συνέχεια στραγγίζουμε το νερό και ξεπλένουμε καλά τα φασόλια. Τα λάχανα πρέπει να διατηρούνται στο σκοτάδι και μπορούν να καταναλωθούν με σαλάτες, σούπες και ως υποκατάστατο λαχανικών για δεύτερα πιάτα. Απλώς μην κάνετε μεγάλα αποθέματα για μελλοντική χρήση.

φρούτα και μούρα

Αντί για παραδοσιακά αρτοσκευάσματα και γλυκά, οι Ασιάτες τρώνε φρούτα για επιδόρπιο. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να τρώτε φρούτα και μούρα εποχής, επομένως όχι φράουλες το χειμώνα.

μπαχαρικά και καρυκεύματα

Κάρυ, μαύρο, κόκκινο και πιπέρι καγιέν, γλυκάνισος, κουρκουμάς, σκόρδο, χρένο, άνηθος, τζίντζερ (φρέσκο και τουρσί), βασιλικός, σπόροι μουστάρδας, κόλιανδρος, κανέλα προστίθενται συνήθως σε πολλά πιάτα. Αλλά το φύλλο δάφνης, αντίθετα, δεν χρησιμοποιείται. Το αλάτι δεν έχει επίσης μεγάλη εκτίμηση, αντί να χρησιμοποιεί ξηρά φύκια σε σκόνη (όπως αναφέρθηκε προηγουμένως), σάλτσα σόγιας ή σησαμέλαιο.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό ρόφημα που καταναλώνεται στην ιαπωνική διατροφή.

Πιστεύεται ότι το τσάι έχει πολλές φαρμακευτικές ιδιότητες: δυναμώνει τα δόντια, ηρεμεί την ψυχή, θεραπεύει τις καρδιακές παθήσεις, εξουδετερώνει τις τοξίνες και βοηθά στην επίτευξη μακροζωίας. Η βασική αρχή της ιαπωνικής κατανάλωσης τσαγιού είναι: «Μεθυσμένος - μοιράσου, ξαναγέμισε - πιες». «Το δεύτερο φλιτζάνι τσάι θεωρείται το πιο πολύτιμο (ειδικά αν ετοιμάζετε μόνοι σας τσάι στο φλιτζάνι).

συμβουλή: Για να διατηρήσετε το τσάι αρωματικό και όσο το δυνατόν πιο χρήσιμο, ξεπλύνετε πρώτα την τσαγιέρα με βραστό νερό και κλείστε το καπάκι για να ζεσταθεί. Στη συνέχεια ξεπλένουμε τα φύλλα τσαγιού με ζεστό νερό και βάζουμε 1-2 κουταλιές της σούπας σε μια τσαγιέρα. Για ένα φλιτζάνι τσάι, γεμίστε τα φύλλα τσαγιού με νερό όχι πιο ζεστό από 80°C. Αρχικά, ρίξτε νερό στο ένα τρίτο της τσαγιέρας και αφήστε το να βράσει για 3-5 λεπτά. Στη συνέχεια γεμίζουμε μέχρι το μισό και αφήνουμε να σταθεί για άλλο 1 λεπτό. Στη συνέχεια, προσθέστε όσο νερό χρειάζεστε για να πιείτε το τσάι και αφήστε το να βράσει για ένα λεπτό. Το τσάι είναι έτοιμο.

Τόφου (τόφου)

Είναι το τόφου που παρέχει στους Ασιάτες χορτοφάγους μια πλήρη πρωτεΐνη: 240 γραμμάρια τόφου περιέχουν τόση πρωτεΐνη όση δύο αυγά κοτόπουλου. 100 γραμμάρια τόφου έχουν 20% περισσότερο ασβέστιο από 100 γραμμάρια αγελαδινό γάλα. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι 95% εύπεπτη, πλούσια σε λυσίνη, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Β, Ε και Κ. Το τόφου είναι ένα εξαιρετικό διαιτητικό προϊόν και παρά την υψηλή διατροφική του αξία, το τόφου είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες. Έχει λίγαυδατάνθρακεςκαι χωρίς χοληστερίνη. Σε αντίθεση με το κρέας, το οποίο είναι όξινο, το τόφου είναι αλκαλικό. Και οι διατροφολόγοι λένε ότι ένα αλκαλικό περιβάλλον είναι πιο ωφέλιμο από ένα όξινο περιβάλλον και συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας καθημερινά.

Οφέλη της Ιαπωνικής Διατροφής

Πολλοί άνθρωποι απλά δεν μπορούν να διαχειριστούν τη δίαιτα επειδή οι δίαιτες είναι πολύ περιοριστικές στη γεύση, μερικές φορές υπερβολικά περιοριστικές όσον αφορά το τι τρώμε. Η απόλαυση της γεύσης του φαγητού είναι εκείνη η ευχαρίστηση που δεν μπορείς να στερηθείς για πολύ καιρό και που δεν βλάπτει την ευεξία ή τη διάθεσή σου. Η πραγματική ιαπωνική διατροφή αποτελείται από νόστιμα πιάτα που παρασκευάζονται από προϊόντα που είναι υγιεινά για τον οργανισμό και χαμηλά σε θερμίδες.

Μειονεκτήματα της Ιαπωνικής Διατροφής

Η δίαιτα απαιτεί από εσάς να μάθετε μερικές συνταγές ασιατικών πιάτων και επίσης απαιτεί ορισμένες προσαρμογές. Αυτή η δίαιτα είναι πιο περίπλοκη τεχνικά από πολλές άλλες, όπου απλά επιλέγετε μερικά τρόφιμα και τρώτε για λίγο ή μέχρι να αρρωστήσετε από αυτήν.

Η μελέτη ιαπωνικών τεχνικών μαγειρικής μπορεί να θεωρηθεί άλλη μια δεξιότητα στο οπλοστάσιό σας, καθώς και η ικανότητα να κάθεστε σε ένα κορδόνι - αυτό μπορεί να εκπλήξει, αυτό είναι κάτι για το οποίο πρέπει να είστε περήφανοι.

Έτσι, από το απόθεμα της κουζίνας που χρειάζεστε:

  • wok ή wok για γρήγορο τηγάνισμα ή σιγοψήσιμο.
  • τηγάνια με αντικολλητική επίστρωση.
  • υδατόλουτρο (αντί για λουτρό νερού, μπορείτε να βάλετε ένα μεταλλικό σουρωτήρι στο τηγάνι).
  • επεξεργαστής τροφίμων, μπλέντερ?
  • Ξύλινα σκεύη από οξιά, κεράσι ή σφενδάμι για το ανακάτεμα μαγειρεμένου φαγητού: το ξύλο δεν απορροφά τις οσμές και διαρκεί πολύ.
  • Ξύλινα σουβλάκια ή σουβλάκια.

Για το μαγείρεμα χρειάζεστε:

  • Διάφορα είδη ρυζιού.
  • λαζάνια;
  • Μανιτάρια?
  • μπαχαρικά και βότανα?
  • Σάλτσες: σόγια, teriyaki, ψάρι, στρείδι.

Τα ιαπωνικά τρόφιμα δεν πρέπει να είναι μεγάλο πρόβλημα για εσάς, τώρα μπορείτε να τα αγοράσετε σε οποιοδήποτε υπερμάρκετ ή απλώς να τα αντικαταστήσετε με μερικά από τα συστατικά μας. Μην φοβάστε να πειραματιστείτε.

Ιαπωνική Διατροφή: Βασικές Αρχές

Η ιαπωνική δίαιτα προβλέπει την αυστηρή τήρηση σημαντικών κανόνων.

Το ιαπωνικό μενού διατροφής περιλαμβάνει πολλές σούπες και πιάτα λαχανικών.. Είναι μια εξαιρετική στρατηγική για την απώλεια βάρους, επειδή είναι χαμηλή σε θερμίδες και καλό για την πέψη. Και οι φυτικές ίνες στη σύνθεση των λαχανικών θα δώσουν στο στομάχι σας τον απαραίτητο κορεσμό, έτσι δεν θα βιώσετε βασανιστικούς πόνους πείνας.

Ο αριθμός των θερμίδων στο μενούενδείκνυται χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή κρέμας σε ποτά. Επομένως, μην ξεχνάτε να προσθέτετε 16 kcal ανά 1 κουταλάκι του γλυκού στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. ζάχαρη και 36 kcal ανά κουταλιά της σούπας κρέμα (αν τη χρησιμοποιήσετε). Με άλλα λόγια - ο ζαχαρούχος καφές - μειώστε τον όγκο του κύριου γεύματος. Αντί για αγελαδινό γάλα, καλό είναι να χρησιμοποιείτε σόγια.

Η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1200-1400 kcal (για τις γυναίκες). Είναι αυτός ο αριθμός των θερμίδων που επαρκεί για τη ζωή του σώματος σε ηρεμία, πριν από τα γεύματα και σε μια μέση θερμοκρασία περιβάλλοντος. Αφενός, η μείωση των θερμίδων σε 1200-1400 δεν προκαλεί παθολογικές αλλαγές στο μεταβολισμό, αφετέρου, σας επιτρέπει να ζήσετε πλήρως τη μέρα σας (χωρίς να αισθάνεστε κατάρρευση) και τα μαθήματα γυμναστικής ενεργοποιούνται με την καύση των αποθεμάτων λίπους σας .

Ο κίνδυνος από δίαιτες που μειώνουν τις θερμίδες κάτω από 1200:

  • Με τη γρήγορη απώλεια βάρους, θα κερδίσετε επίσης γρήγορα τα χαμένα κιλά ή ακόμα περισσότερα.
  • Η εξαντλημένη διατροφή επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, οδηγώντας σε απώλεια μυϊκής μάζας.
  • Όσο περισσότερους μύες χάνετε, τόσο περισσότερο επιβραδύνεται ο μεταβολικός σας ρυθμός, καθιστώντας πιο δύσκολο να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος.

Οι κύριοι κανόνες της ιαπωνικής διατροφής

  1. Μην προσπαθήσετε να επιταχύνετε τεχνητά τη διαδικασία απώλειας βάρους, μειώστε τον αριθμό των θερμίδων (για τις συνέπειες γράψαμε παραπάνω). Δεν πρέπει να χάνετε περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα.
  2. Μείνετε στο εύρος των 1200-1400 θερμίδων την ημέρα. Φροντίστε να συμπληρώσετε με βιταμίνες και μέταλλα.
  3. διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίαςμεταξύ της λαμβανόμενης και της καταναλισκόμενης ενέργειας. Παίρνουμε θερμίδες από το φαγητό και τις χρησιμοποιούμε μέσω της φυσικής κατάστασης. Μια παραβίαση αυτής της ισορροπίας, δυστυχώς, οδηγεί σε παχυσαρκία.
  4. Το κλειδί για την απώλεια βάρους στην ιαπωνική διατροφή είναι μια ποικίλη διατροφήκαι μικρές μερίδες, η μετάβαση από τα λιπαρά πιάτα με κρέας σε μια υγιεινή διατροφή που βασίζεται σε φρούτα, λαχανικά και θαλασσινά.

Οι Ασιάτες διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει μια πυραμίδα υγιεινών τροφίμων που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως οδηγός για τον προγραμματισμό της διατροφής σας και της αναλογίας ορισμένων τροφίμων σε αυτήν.

Συμβουλές για αποτελεσματική απώλεια βάρους με την ιαπωνική δίαιτα

  1. Παρακολουθήστε τη σωματική σας δραστηριότητα και τη διατροφή σας (υπολογισμός θερμίδων). Αυτό διευκολύνει την πρόοδο.
  2. Τηρείτε αυστηρά το επιλεγμένο μενού και τα μεγέθη μερίδων.
  3. Μην θεωρείτε το φαγητό ως «καλό» ή «κακό», απολαύστε τη διαδικασία του φαγητού.
  4. Εάν επιτρέψατε στον εαυτό σας τρόφιμα με πολλές θερμίδες μια από τις ημέρες, φροντίστε να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτάς σας την επόμενη μέρα.
  5. Κάντε αερόβια άσκηση.

Μπορεί αρχικά να χάσετε περισσότερο από το συνιστώμενο κιλό την εβδομάδα. Αυτό οφείλεται στην απώλεια υγρών στο σώμα. Στη συνέχεια, η απώλεια βάρους επιβραδύνεται, αλλά μην απελπίζεστε - αυτή είναι μια απολύτως φυσιολογική υγιεινή διαδικασία απώλειας βάρους.

Παράδειγμα ιαπωνικού μενού διατροφής για 14 ημέρες (πίνακας)

Ημέρα μενού για την ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ Τρώγοντας μεσημεριανό πρόχειρο φαγητό Μεσημεριανό βραδινό)
ένας
  • 3/4 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού?
  • 30 γραμμάρια μούσλι (οποιοδήποτε έτοιμο πρωινό).
  • 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα?
  • Καφέ ή τσάι.
Θερμίδες: 301
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα τεριγάκι κοτόπουλου?
  • 1 μερίδα τζίντζερ τουρσί?
  • νερό ή τσάι.
Θερμίδες: 450.

Μήλο.

Θερμίδες: 80.
  • 1 μερίδα σαλάτα κοτόπουλου?
  • 1 μερίδα σούπας ρυζιού και κοτόπουλου με γλυκόξινη σάλτσα τζίντζερ.
  • 1 μερίδα κέικ γιούκα?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 591.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1428 θερμίδες
2
  • 1 τοστ?
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα?
  • 1 μέτριο πορτοκάλι (ή άλλο φρέσκο φρούτο)
  • 1 ποτήρι γάλα?
  • Καφές, τσάι.
Θερμίδες: 275.
  • 1 μερίδα (κυρίως πιάτο) σαλάτα κοτόπουλου.
  • 1 μέτριο πορτοκάλι (οποιοδήποτε φρούτο)
  • τσάι ή νερό.
Θερμίδες: 401.

1 φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη.

Θερμίδες: 5.
  • 1 μερίδα σούπας λαχανικών (με γαρίδες)
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα ψητό μοσχαρίσιο κρέας?
  • 1 μερίδα kimchi?
  • 1 μερίδα αγγουροσαλάτα με σουσάμι.
  • τσάι ή 2 δαμάσκηνα.
Θερμίδες: 705.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1386 θερμίδες
3
  • 1 μερίδα σούπας miso?
  • Καφέ ή τσάι.
Θερμίδες: 156.
  • 3 ρολά με σάλτσα φυστικιού?
  • 1 γκρέιπφρουτ?
  • τσάι ή νερό.
Θερμίδες: 500.

1 ποτήρι γάλα σόγιας.

Θερμίδες: 150.
  • 1 μερίδα κοτόπουλο με συνοδευτικό - ρύζι σε ζωμό κοτόπουλου με γλυκό τζίντζερ και σάλτσα σόγιας.
  • 1 μπολ ζωμός κοτόπουλου?
  • 1 μερίδα ξινολάχανο?
  • 1 μερίδα σπανάκι με σουσάμι?
  • 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ανανά ή κονσέρβα ανανά
  • τσάι ή νερό.
Θερμίδες: 528.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1334 θερμίδες
τέσσερα
  • 1/2 μπολ μούσλι?
  • 1 ποτήρι γάλα?
  • 12 φράουλες (ή οποιοδήποτε 1 φρέσκο φρούτο).
  • Καφέ ή τσάι.
Θερμίδες: 242.
  • 1 μερίδα κοτόπουλο με συνοδευτικό - ρύζι σε ζωμό κοτόπουλου με γλυκό τζίντζερ και σάλτσα σόγιας.
  • 1 μερίδα σπανάκι με σουσάμι?
  • νερό ή τσάι.
Θερμίδες: 461.
  • 10 κράκερ?
  • Τσάι.

Θερμίδες: 30.
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα φιλέτο ψαριού σε σάλτσα καραμέλας λίτσι.
  • 1 μερίδα από διάφορα λαχανικά?
  • 1/2 φλιτζάνι φρέσκο μάνγκο?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 691.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1424 θερμίδες
5
  • 1 μερίδα κολλώδες ρύζι με μάνγκο.
  • Καφές.
Θερμίδες: 161.
  • 1 μερίδα μαλακά νουντλς με θαλασσινά.
  • 1 ροδάκινο?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 432.

1 πορτοκάλι (φρουτοσαλάτα)

Θερμίδες: 141.
  • 1 μερίδα σαλάτα με καλαμάρι?
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα χοιρινό σε πικάντικη σάλτσα βασιλικού.
  • 1 μερίδα ανάμεικτα λαχανικά.
Θερμίδες: 709.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1443 θερμίδες
6
  • 1 τοστ?
  • 1. μια κουταλιά μαρμελάδα μήλου?
  • 1/2 φλιτζάνι φρέσκο πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ
  • 1 ποτήρι γάλα?
  • Καφές.
Θερμίδες: 278.
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα χοιρινό σε πικάντικη σάλτσα βασιλικού.
  • 1 μερίδα ανάμεικτα λαχανικά?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 515.
  • 1 δαμάσκηνο?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 39.
  • 1 μερίδα (σαν πλάι) σαλάτα μάνγκο?
  • 1 μερίδα καλκάνι σε πικάντικη σάλτσα βασιλικού.
  • 1 μερίδα ζεστή και ξινή γαριδόσουπα.
  • 1 μερίδα σαλάτα κήπου?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 541.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1433 θερμίδες
7
  • 240 g γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
  • 1 μανταρίνι?
  • Καφές.
Θερμίδες: 162.
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα σαλάτα μάνγκο?
  • 1 μερίδα ζεστή και ξινή γαριδόσουπα.
  • Τσάι.
Θερμίδες: 412.

1 ποτήρι γάλα σόγιας.

Θερμίδες: 150.
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα γαρίδες με αλάτι και πιπέρι.
  • 1 μερίδα σπαράγγια σε ινδική σάλτσα χουρμά?
  • 1 μερίδα διαυγής σούπα λαχανικών με χοιρινό κρέας.
  • Τσάι.
Θερμίδες: 668.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1392 θερμίδες
οκτώ
  • 1 μερίδα φρουτοσαλάτα?
  • Παξιμάδι.
Θερμίδες: 200.
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα γαρίδες σε αλάτι και πιπέρι.
  • 1 μερίδα σπαράγγια σε ινδική σάλτσα χουρμά?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 578.

1 ποτήρι χυμό λαχανικών.

Θερμίδες: περίπου 70.
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα χοιρινή μπριζόλα με μπαχαρικά.
  • 1 μερίδα ξινολάχανο?
  • 1 μερίδα χορτοφαγική ζεστή και ξινή σούπα με ανανά.
  • 1/2 φλιτζάνι πεπόνι?
  • Τσάι.

Θερμίδες: 576.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1424 θερμίδες
9
  • 1 μερίδα μαύρο ρύζι?
  • 1 μέτριο πορτοκάλι?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 320.
  • 1 μερίδα χοιρινό σε γλυκόξινη σάλτσα.
  • 1 μερίδα noodles ρυζιού?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 443.

120 γρ γιαούρτι φρούτων.

Θερμίδες: 60.
  • 1 μερίδα καστανό ρύζι?
  • 1 μερίδα γαριδοσαλάτα με παπάγια.
  • 1 μερίδα ψάρι σε σάλτσα σόγιας.
  • 1 μερίδα ζεστή και ξινή σούπα με γαρίδες.
  • 1/2 φλιτζάνι σταφύλια?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 617.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1440 θερμίδες
δέκα
  • 1/2 φλιτζάνι σούπα νουντλς κοτόπουλου?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 163.
  • 1 μερίδα σαλάτας με γαρίδες και παπάγια.
  • 1 μερίδα χορτοφαγική ζεστή και ξινή σούπα με ανανά.
  • Νερό.
Θερμίδες: 371.

10 νεαρά καρότα.

Θερμίδες: 38.
  • 1 μερίδα σούπας miso?
  • 1 μερίδα τεριγάκι κοτόπουλου?
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα τζίντζερ τουρσί?
  • 1 μερίδα αγγουροσαλάτα με σουσάμι.
  • 1/2 φλιτζάνι πολτός πορτοκαλιού (μανταρίνι).
  • Τσάι.
Θερμίδες: 731.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1303 θερμίδες
έντεκα
  • 1 μερίδα φρουτοσαλάτα?
  • Παξιμάδι.
Θερμίδες: 187.
  • 1 μερίδα ψητό μοσχαρίσιο κρέας?
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μέτριο μήλο?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 503.
  • 1 πορτοκάλι?
  • 1/2 φλιτζάνι σταφύλια.
Θερμίδες: 118.
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα κοτόπουλο κάρυ?
  • 1/2 φλιτζάνι σμέουρα?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 482.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1290 θερμίδες
12
  • 1/2 μπολ μούσλι?
  • 1 ποτήρι γάλα?
  • 12 φράουλες (φρέσκα φρούτα).
  • Καφέ ή τσάι.
Θερμίδες: 242.
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα κοτόπουλο κάρυ?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 456.
  • αποξηραμένα βερίκοκα (6 τεμάχια)?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 40.
  • 1 μερίδα σούπας λαχανικών με γαρίδες.
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα μοσχαρίσιο κρέας με φύτρα φασολιών.
  • 1 μερίδα σαλάτα τζίντζερ ανανά?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 703.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1441 θερμίδες
13
  • 1 μερίδα κολλώδες ρύζι με μάνγκο.
  • Καφές.
Θερμίδες: 161.
  • 1 μερίδα ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα μοσχαρίσιο κρέας με βασιλικό και μπρόκολο.
  • 1 πορτοκάλι?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 689.

1 μπολ κεράσι.

Θερμίδες: 31.
  • 1 μερίδα ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα χοιρινό σε καραμέλα ανανά.
  • 1 μερίδα μαρούλι?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 549.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1430 θερμίδες
δεκατέσσερα
  • 240 g γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
  • 1 φρούτο και ψωμί από σιτηρά.
  • 1 μανταρίνι (οποιοδήποτε φρούτο);
  • Καφές.
Θερμίδες: 302.
  • 1 μερίδα ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα χοιρινό σε καραμέλα ανανά.
  • 1 μερίδα κάρδαμο με σουσάμι.
  • 1/2 φλιτζάνι σταφύλια?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 510.

10 νεαρά καρότα.

Θερμίδες: 38.
  • 1 μερίδα μοσχαρίσιο κρέας?
  • 1 μερίδα πικάντικη σαλάτα αγγουριού.
  • 1 μερίδα ζυμαρικά με κρέας καβουριών.
  • 1 δαμάσκηνο?
  • Τσάι.
Θερμίδες: 589.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1272 θερμίδες

Αν φοβάστε λίγο τα ονόματα των πιάτων (τα οποία πιθανότατα δεν έχετε μαγειρέψει ποτέ πριν) - τότε μην ανησυχείτε, υπάρχουν συνταγές για κάθε πιάτο που βρίσκεται στην ιαπωνική διατροφή.

Αποθηκεύουμε τα αποτελέσματα

Πρέπει να σταματήσετε τη δίαιτα, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων σε ένα επίπεδο όπου μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας αμετάβλητο. Απλώς προσθέστε 100 θερμίδες στη διατροφή σας για 14 ημέρες. Ταυτόχρονα, το βάρος πρέπει να ελέγχεται. Εάν η ζυγαριά συνεχίζει να δείχνει απώλεια βάρους, προσθέστε άλλες 100 θερμίδες τις επόμενες 2 εβδομάδες και ελέγξτε ξανά τη ζυγαριά. Μόλις σταθεροποιηθεί το βάρος, καθορίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος.

Οι 100 θερμίδες είναι:

  • χοιρινό, βόειο κρέας - 80 g;
  • 1 βραστό στήθος κοτόπουλου?
  • 150 γραμμάρια ψαριού?
  • ένα αυγό ή 2 κρόκοι ή 5-6 πρωτεΐνες.
  • ένα ποτήρι γάλα;
  • γιαούρτι - 125 g;
  • ένα ποτήρι κεφίρ?
  • μια μικρή φέτα ψωμί?
  • φασόλια - 25 g (3-4 κουταλιές της σούπας).
  • φρέσκο λάχανο - 1 κιλό.
  • φρέσκο αγγούρι - 750 g.
  • 3-4 μεγάλα καρότα?
  • ένας μεγάλος κόνδυλος πατάτας.
  • 590 γραμμάρια ντομάτες?
  • 625 g ξινολάχανο;
  • μπανάνα - λιγότερο από 1 τεμάχιο.
  • βερίκοκα - 210 g;
  • φρέσκες φράουλες - 325 g.
  • 1 μεγάλο μήλο?
  • 1 μεγάλο πορτοκάλι?
  • 2 ακτινίδια?
  • ροδάκινα - 250 g;
  • 4 μανταρίνια?
  • δαμάσκηνο - 200 g;
  • 1 γκρέιπφρουτ?
  • καρπούζι - 285 g;
  • 1 μεγάλο αχλάδι?
  • πεπόνι - 190 g;
  • 15-20 μεγάλα τσαμπιά.
  • τυχόν ξηρούς καρπούς (2 κουταλιές της σούπας) - 15 g.
  • Noodles - μια μερίδα στο μέγεθος μιας παλάμης.
  • μούσλι, πλιγούρι βρώμης - 1/3 φλιτζάνι?
  • Κουάκερ στο νερό - 5-6 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ανά μερίδα.

Ελπίζουμε να πετύχετε! Πολλή τύχη!