Ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά

Το στομάχι γίνεται συχνά προβληματική περιοχή, αλλά δεν χρειάζεται να απελπίζεστε: είναι πολύ πιθανό να σφίξετε τη σιλουέτα σας σε σύντομο χρονικό διάστημα! Σας παρουσιάζουμε μια σειρά από αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά στο σπίτι.

Το να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς είναι μερικές φορές πολύ πιο δύσκολο από το να χάσετε βάρος στους μηρούς ή στα μάγουλά σας. Θα σας πούμε ποιες ασκήσεις για να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά, αλλά σας συνιστούμε να μάθετε πρώτα πώς φαίνεται το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.

Γιατί εμφανίζεται το λίπος στην κοιλιά: Μάθετε πριν από την προπόνηση της κοιλιάς

Με την πρώτη ματιά, όλα είναι απλά: αν τρώτε πολύ, αναπόφευκτα θα έχετε μεγάλο στομάχι. Πιθανότατα όμως θα έχετε δει αδύνατα κορίτσια που προφανώς δεν υποφέρουν από λαιμαργία, αλλά εξακολουθούν να έχουν διογκωμένα στομάχια. Και το πιο ενοχλητικό είναι ότι οι δίαιτες και οι ασκήσεις για να χάσουν βάρος στη μέση δεν βοηθούν πάντα αυτά τα κορίτσια.

Υπάρχουν δύο τύποι κοιλιακού λίπους: το υποδόριο και το εσωτερικό (κοιλιά λίπος, σπλαχνικό). Ο τελευταίος τύπος κάθεται ανάμεσα στα εσωτερικά όργανα και μπορεί να βλάψει σοβαρά την υγεία σας - αυτό το έχουν αποδείξει οι επιστήμονες. Ειδικά το λίπος στην κοιλιά επηρεάζει αρνητικά τη σπονδυλική στήλη και το συκώτι και προκαλεί ορμονικές διαταραχές. Η εμφάνιση τέτοιου λίπους είναι προάγγελος διαβήτη, αθηροσκλήρωσης και άλλων επικίνδυνων ασθενειών. Εάν το στομάχι σας είναι στρογγυλό και πυκνό, πιθανότατα αντιμετωπίζετε αυτό ακριβώς το πρόβλημα. Πριν κάνετε ασκήσεις για γυναίκες για την αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Η εμφάνιση του κοιλιακού λίπους επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Και δεν είναι μόνο η υπερφαγία και η καθιστική ζωή. Η έλλειψη ύπνου και το άγχος παίζουν σημαντικό ρόλο, αναγκάζοντας τα επινεφρίδια να παράγουν ενεργά κορτιζόλη. Και αν τρώτε σοκολάτα ή πίνετε αλκοόλ αντί για ασκήσεις κοιλιακών, το στομάχι σας θα μεγαλώσει ακόμα πιο γρήγορα.

Άλλες ορμόνες επηρεάζουν επίσης την ανάπτυξη της κοιλιάς - τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη, ανδρογόνα, θυρεοειδικές ορμόνες. Θα ήταν καλή ιδέα να επισκεφτείτε έναν ενδοκρινολόγο, να κάνετε εξετάσεις και να επαναφέρετε τα επίπεδα των ορμονών σας στο φυσιολογικό. Αλλά μην ελπίζετε ότι το στομάχι σας θα εξαφανιστεί ως δια μαγείας και θα εμφανιστεί ένα six-pack: ακόμα δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ασκήσεις κοιλιακών.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς;

«Το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος είναι πολύ επικίνδυνο και ταυτόχρονα πολύ δύσκολο να εξαλειφθεί. Αυτό οφείλεται στη σύνθετη σύνθεσή του", εξηγεί ο Πορτογάλος επιστήμονας Enrique Veiga-Fernandez. Το σπλαχνικό λίπος είναι λιγότερο ευαίσθητο στις χημικές διεργασίες στο σώμα και χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να απαλλαγεί από αυτό από τις υποδόριες εναποθέσεις. Η άσκηση στο σπίτι για να χάσεις λίπος από την κοιλιά αρκεί μπορεί να μην λειτουργεί – πρέπει επίσης να ακολουθήσετε μια δίαιτα και να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Αρχικά, θα πρέπει να κάνετε εξετάσεις και να ομαλοποιήσετε τα επίπεδα των ορμονών σας - διαφορετικά όλες οι προσπάθειές σας θα είναι μάταιες. Μετά από αυτό, προετοιμαστείτε για μια μακρά μάχη: το λίπος στην κοιλιά δεν είναι εύκολο να εγκαταλείψει, αλλά αν είστε αρκετά επίμονοι, μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτό με τον καιρό. Εδώ είναι σημαντικό να μην εγκαταλείψετε αυτό που ξεκινήσατε στα μισά του δρόμου, ακόμα κι αν δεν υπάρχουν ακόμα αποτελέσματα: συνεχίστε να προσέχετε τη διατροφή σας (η εγκατάλειψη των απλών υδατανθράκων είναι αποτελεσματική, η δίαιτα πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες), τουλάχιστον άσκηση Δραστήριο για μισή ώρα Πάρτε μια ώρα την ημέρα και κάντε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά και το λίπος στα πλευρά. Με τον καιρό, ακόμη και οι πιο επίμονες εναποθέσεις λίπους υποχωρούν.

Είναι πολύ πιο εύκολο να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος. Κάνει το στομάχι σας να φαίνεται πλαδαρό και μπορείτε να το τσιμπήσετε. Κάνοντας ασκήσεις για γυναίκες, μπορείτε να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων για την αφαίρεση του λίπους της κοιλιάς

Για να χάσετε βάρος με πλαδαρό στομάχι, πρέπει να δυναμώσετε τους μύες και να μειώσετε τον όγκο τους με τη βοήθεια μιας υγιεινής διατροφής. Μόνο με την πλήρη αλλαγή της καθημερινής σας διατροφής μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα μέσω της άσκησης. Ο συνδυασμός καρδιο και ενδυνάμωσης είναι το κλειδί για την πλήρη μείωση της κοιλιακής περιοχής. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με cardio και μετά προχωρήστε στην προπόνηση δύναμης. Θα συζητήσουμε ποιες ακριβώς ασκήσεις για να αφαιρέσετε το λίπος στην κοιλιά παρακάτω.

Είναι ευρέως αποδεκτό ότι η προπόνηση της κοιλιάς είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την αφαίρεση του κοιλιακού λίπους. Αυτό δεν είναι απολύτως σωστό. Η υπερβολική προπόνηση δύναμης με βάρη αυξάνει τους κοιλιακούς σας και σας κάνει να φαίνεστε λαξευμένοι, αλλά δεν έχει καμία επίδραση στο λίπος σας. Επομένως, φροντίστε να συνδυάσετε προπόνηση ενδυνάμωσης με καρδιο, αποφύγετε τα βάρη και μην ξεχνάτε τη διατροφή σας.

Οι βασικοί κανόνες για την αποτελεσματική εκτέλεση κοιλιακών ασκήσεων είναι τα ακόλουθα σημεία:

• Συνδυασμός καρδιο και ενδυνάμωσης.
• σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Προπόνηση με μέσο ρυθμό χωρίς βάρη.
• σωστή τεχνική κατά την εκτέλεση.
• συστηματική άσκηση?
• Τακτικά μαθήματα τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα.

Ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο στομάχι

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε λίπος από την κοιλιά; Οι αρχάριοι πρέπει οπωσδήποτε να ξεκινήσουν με την προπόνηση καρδιο. Οι πιο προσιτές προπονήσεις καρδιο περιλαμβάνουν τρέξιμο, ποδήλατο, περπάτημα μεγάλων αποστάσεων και κολύμπι. Στο σπίτι, ένα κανονικό αθλητικό σχοινάκι μπορεί να αντιμετωπίσει τέλεια αυτό το είδος φορτίου. Αυτή είναι η πιο προσιτή και συμπαγής μηχανή καρδιο άσκησης για προπονήσεις στο σπίτι.

Το σχοινάκι για 10-15 λεπτά κάθε μέρα είναι μια εξαιρετική άσκηση εκτός από τις ασκήσεις μείωσης της μέσης. Πριν ξεκινήσετε το μάθημα, θα πρέπει να κάνετε μια δεκάλεπτη προθέρμανση για να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας και να ζεστάνετε τους μύες σας. Επαναλάβετε τις ασκήσεις προθέρμανσης 10-15 φορές σε κάθε πλευρά.

Κάντε προθέρμανση πριν κάνετε ασκήσεις που αφαιρούν το λίπος της κοιλιάς στο σπίτι

• Τεντώστε τις αρθρώσεις των ώμων σας περιστρέφοντας τους ώμους σας προς τα εμπρός, πίσω και σε κύκλους.
• Για να φέρετε το σώμα σας σε κατάσταση λειτουργίας, σκύψτε προς τα εμπρός και στο πλάι. Κάμπτοντας θερμαίνονται οι λοξοί μύες της κοιλιάς και της πλάτης και δημιουργείται μια καθαρή σιλουέτα μέσης.
• Ζυμώστε τις αρθρώσεις του γόνατος και του αστραγάλου με απαλές δεξιόστροφες περιστροφές.
• Μετά την προθέρμανση, προχωρήστε αμέσως σε προπονήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά.

Σχοινάκι για να χάσεις το λίπος στην κοιλιά

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιο για την κοιλιά και τον συνολικό τόνο του σώματος. Προσπαθήστε να το κάνετε πιο γρήγορα για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μετά το άλμα, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά σας.

1. Σταθείτε ψηλά, κρατήστε το σώμα σας ίσιο.
2. Πηδήξτε απευθείας πάνω από το σχοινί, περιστρέφοντας μόνο τα χέρια σας χωρίς να απλώσετε τα χέρια σας πολύ έξω στα πλάγια.
3. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα.
4. Προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και προσπαθήστε να κρατήσετε τις φτέρνες σας από το έδαφος.

Με ρυθμό 80-100 άλματα ανά λεπτό καίγονται 0, 2-0, 3 χιλιοθερμίδες, με 15λεπτη προπόνηση είναι 200 kcal.

Κλασική άσκηση σανίδας για το στομάχι

Η σανίδα είναι η βέλτιστη άσκηση για να χάσετε λίπος από την κοιλιά στο σπίτι. Δεν δυναμώνει μόνο τους κοιλιακούς μυς, αλλά και την πλάτη, βελτιώνοντας έτσι τη σιλουέτα και τη μέση.

1. Στηριχτείτε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Κλείστε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά μπροστά σας, χαλαρώστε το λαιμό σας.
3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε την άσκηση για 3 σετ καθημερινά, ακόμα και τις ημέρες που δεν υπάρχει γενική προπόνηση.

Πλαϊνή σανίδα για επίπεδη κοιλιά

Όταν αναφέρετε τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να απαλλαγείτε από το στομάχι σας, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν την πλαϊνή σανίδα. Και αυτό είναι εντελώς μάταιο: μια τέτοια εκπαίδευση τονώνει αποτελεσματικά τους μύες.

1. Ξαπλώστε στο πλάι, στηριχτείτε στο αριστερό σας χέρι, λυγίστε τον στον αγκώνα, σηκώστε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας.
2. Κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
3. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
4. Σε μία προπόνηση, εκτελέστε 2-3 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά.

Σανίδες με σηκώσεις χεριών και ποδιών για απώλεια βάρους στη μέση

Μια άλλη επιλογή άσκησης για την απώλεια βάρους στο στομάχι.

1. Η αρχική θέση είναι η ίδια με την κλασική σανίδα, αλλά το στήριγμα δεν είναι οι αγκώνες, αλλά τα χέρια.
2. Εναλλακτικά σηκώστε το αριστερό και το δεξί σας χέρι.
3. Εκτελέστε 20 ανελκυστήρες σε 3 σετ.

Pushups για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά

Ενσωματώστε αυτή την άσκηση στο πρόγραμμα γυμναστικής σας για να χάσετε λίπος από την κοιλιά και σύντομα θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα.

1. Η θέση εκκίνησης είναι ίδια με την αρχική σανίδα, τα χέρια και τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά γίνεται στο πάτωμα.
3. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
4. Επαναλάβετε 5 φορές. Με κάθε εβδομάδα προπόνησης, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά 1-2. Εάν τα push-ups από το πάτωμα είναι δύσκολα, δοκιμάστε τα push-ups από τοίχο ή καναπέ.

Straight crunches - μια άσκηση για την απώλεια βάρους στο στομάχι

Η κλασική απάντηση στην ερώτηση για το ποιες ασκήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά στο σπίτι είναι τα crunches. Αυτή η προπόνηση βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους και στην ενδυνάμωση των μυών.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας.
2. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και αγγίξτε τις παλάμες σας στα γόνατά σας.
4. Μην τεντώνετε το λαιμό και τους ώμους σας.
5. Χαμηλώστε απαλά την πλάτη και τους ώμους σας στο πάτωμα.
6. Επαναλάβετε 15-20 φορές.

Λοξές ανατροπές για αδυνάτισμα στη μέση

Ποιες ασκήσεις ανακουφίζουν το στομάχι και τα πλευρά; Λογικές ανατροπές, φυσικά. Η αποτελεσματική προπόνηση θα τονώσει τους λοξούς μύες σας.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας.
2. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
3. Χρησιμοποιώντας την πρέσα, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας πάνω από το πάτωμα καθώς εκπνέετε.
4. Σε ανυψωμένη θέση, περιστρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά.
5. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
6. Χαμηλώστε αργά στο πάτωμα. Επαναλάβετε 15-20 φορές από κάθε πλευρά.

Κρίκοι για λεπτή μέση και τονωμένο στομάχι

Κατά την περιστροφή του στεφάνου, όλοι οι κοιλιακοί μύες εμπλέκονται, ειδικά οι λοξοί. Με το τσέρκι μπορείτε να μοντελοποιήσετε αποτελεσματικά και γρήγορα μια λεπτή μέση. Όχι μόνο βοηθά στην καύση θερμίδων μέσω της καρδιο άσκησης, αλλά βελτιώνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της κοιλιάς. Με λίγα λόγια, αυτή είναι μια ιδανική άσκηση στο σπίτι για τις γυναίκες για να αφαιρέσουν το λίπος από την κοιλιά.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Ξεκινήστε να περιστρέφετε το ελαστικό από πλευρά σε πλευρά χρησιμοποιώντας απαλές κινήσεις.
3. Προσπαθήστε να κάνετε 88 στροφές σε κάθε πλευρά για 7 προσεγγίσεις. Όσο περισσότερο περιστρέψετε το ελαστικό, τόσο πιο γρήγορα θα είναι ορατό το αποτέλεσμα.

Τα κύρια λάθη κατά την εκτέλεση ασκήσεων για την αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών

• Παραμέληση της διατροφής.Μισώ να το παραδεχτώ, αλλά όποιες ασκήσεις κοιλιακών και αν κάνετε, δεν θα είναι αρκετά αποτελεσματικές χωρίς δίαιτα. Περιορίστε λοιπόν τους απλούς υδατάνθρακες και το αλκοόλ, τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερα τρανς λιπαρά και μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες.
• Απλώς προσπαθώ να χάσω βάρος στο στομάχι μου.Δεν θα δουλέψει! Οι ασκήσεις δύναμης για τους κοιλιακούς μύες δεν έχουν ουσιαστικά καμία επίδραση στον λιπώδη ιστό - για να εξαφανιστεί, πρέπει να κάνετε αερόβιες ασκήσεις και το λίπος θα εξαφανιστεί όχι μόνο από την κοιλιά, αλλά ομοιόμορφα από όλες τις περιοχές.
• Προπόνηση με βάρη.Ο στόχος σας είναι να δυναμώσετε τους μυς και όχι να τους χτίσετε. Αρκεί να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών χωρίς βάρη.
• Παρατυπία.Εάν κάνετε ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το κάτω μέρος της κοιλιάς σας μία φορά την εβδομάδα, δεν μπορείτε να περιμένετε αποτελέσματα. Πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα, είναι καλύτερα να κάνετε τις ασκήσεις κάθε πρωί.
• Προσπαθώ να χάσω βάρος γρήγορα.Όσο λυπηρό κι αν είναι, το να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς δεν είναι θέμα απώλειας βάρους πριν από τις διακοπές, αλλά μια μεγάλη ιστορία. Δουλέψτε σκληρά και μην αποθαρρύνεστε από το γεγονός ότι τα αποτελέσματα δεν θα εμφανιστούν αμέσως.

Η απώλεια βάρους στην περιοχή της κοιλιάς είναι απαραίτητη όχι μόνο για την ομορφιά, αλλά και για την υγεία. Με τις ασκήσεις μας για να χάσετε βάρος στη μέση θα πετύχετε τον στόχο σας.