Όταν οι άνθρωποι ακούν τη λέξη «δίαιτα», σκέφτονται να μετρήσουν τις θερμίδες. Αλλά σε μια κετογονική δίαιτα (ή κετο, όπως λέγεται επίσης), δεν χρειάζεται να χάνετε χρόνο σε αυτή τη δραστηριότητα. Το Keto είναι μια ειδική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλών υδατανθράκων που θέτει το σώμα σε κατάσταση κέτωσης, που σημαίνει ότι χρησιμοποιεί αποθηκευμένα αποθέματα λίπους για ενέργεια.
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο (δηλαδή 2-3 εβδομάδων) μπορείτε να καταναλώνετε μόνο 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, αλλά το σώμα πρέπει να λαμβάνει το 60-80% όλων των θερμίδων από λίπη. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, τον διαβήτη τύπου 2, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), την ακμή και την επιληψία. Είναι επίσης χρήσιμο σε ορισμένες μορφές καρκίνου και της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κετογονικής δίαιτας
Το κύριο πλεονέκτημα της κετογονικής δίαιτας είναι ότι σας βοηθά πραγματικά να χάσετε βάρος, μειώνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης και αυξάνει το επίπεδο της υγιούς χοληστερόλης. Καθώς το σώμα χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα λίπους για ενέργεια, η όρεξη συχνά μειώνεται (αυτή η διαδικασία μπορεί να έχει ενσωματωθεί στους ανθρώπους κατά τη διάρκεια της εξέλιξης για να τους βοηθήσει να επιβιώσουν σε περιόδους λιμού). Επιπλέον, τα λίπη αφομοιώνονται πολύ πιο αργά από τους υδατάνθρακες και παρατείνουν το αίσθημα πληρότητας μεταξύ των γευμάτων.
Αλλά όπως κάθε άλλη δίαιτα, η δίαιτα κετο έχει επίσης τα αρνητικά της. Στη συνέχεια μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες: κακοσμία του στόματος, πονοκεφάλους, ναυτία και κόπωση. Τα συμπτώματα που εμφανίζονται τις πρώτες μέρες της δίαιτας κετο είναι συχνά παρόμοια με την κατάσταση στην αρχή της νόσου. Λόγω της απότομης πτώσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, εμφανίζεται απώλεια ενέργειας και αίσθημα κόπωσης, αλλά μετά από 24-48 ώρες δεν υπάρχει ίχνος από αυτά.
Μπορεί να παρουσιάσετε φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα κετο, και μπορεί επίσης να εμφανίσετε αυξημένη ούρηση κατά τη διάρκεια της κέτωσης. Επειδή μια κετογονική δίαιτα απαιτεί να τρώτε μόνο ορισμένες ομάδες τροφίμων, διατρέχετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών που μπορεί να προκαλέσουν εύθραυστα μαλλιά και νύχια.
Πολλοί ασθενείς πιστεύουν ότι μετά την ολοκλήρωση μιας διατροφικής δίαιτας, μπορούν να ανακτήσουν εύκολα τα χαμένα κιλά. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί αποφεύγοντας τους υδατάνθρακες και προσπαθώντας να τρώτε τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Ποιες τροφές μπορείτε να φάτε με κετο;
Η κετογονική δίαιτα σας βοηθά να χάσετε βάρος, να ελέγξετε το σάκχαρό σας και να λύσετε προβλήματα υγείας. Όπως έχετε ήδη καταλάβει, όταν επιλέγετε, πρέπει να τρώτε μόνο λιπαρά τρόφιμα. Αλλά όχι, δεν μιλάμε για μπιφτέκια και παναρισμένες ροδέλες κρεμμυδιού εδώ - απλά ψάχνετε για υγιή λίπη! Πού μπορώ να τα πάρω; Δεν θα το πιστέψετε, αλλά το κετο σας επιτρέπει να τρώτε μια νόστιμη, χορταστική και ποικίλη διατροφή, ενώ τα τρόφιμα με χαμηλούς υδατάνθρακες που θα φάτε τις επόμενες 2-3 εβδομάδες (συνήθως η κέτωση ξεκινά την 7η μέρα της δίαιτας) είναι εύκολο να τα βρείτε στο σούπερ μάρκετ. Για να έχετε το μέγιστο όφελος και να μειώσετε τις παρενέργειες των διατροφικών περιορισμών, τρώτε τακτικά τις ακόλουθες 15 τροφές.
Ψάρια και θαλασσινά
Ίσως τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι οι καλύτερες πηγές βιταμινών, μετάλλων και ωμέγα-3. Ταυτόχρονα, πολλά θαλασσινά περιέχουν λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες (π.χ. γαρίδες). Αν μιλάμε για τα πιο δημοφιλή προϊόντα, 100 g μύδια περιέχουν 5 g υδατάνθρακες, τα καλαμάρια και τα στρείδια περιέχουν 4 g το καθένα και τα καλαμάρια περιέχουν 3 g το καθένα. Παρεμπιπτόντως, η συχνή κατανάλωση ψαριών μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών και βελτιώνει την ψυχική υγεία. Επομένως, προσπαθήστε να το τρώτε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες
Τα λαχανικά είναι μια θρεπτική και ευέλικτη τροφή. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε αυτά που δεν περιέχουν άμυλο. Κατά μέσο όρο, μια μερίδα μη αμυλούχων λαχανικών περιέχει 1 έως 8 γραμμάρια υδατανθράκων. Επομένως, μπορείτε με ασφάλεια να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας κολοκυθάκια, λάχανο, σέλινο και ντοματίνια.
Τυρί
Υπάρχουν εκατοντάδες είδη τυριών, και ευτυχώς όλα είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά πολύ κατάλληλα για μια κετογονική δίαιτα. Το τυρί είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και υγιή λιπαρά οξέα. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση τυριού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας μυών σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Αβοκάντο
Μια μερίδα αβοκάντο περιέχει 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, άφθονες φυτικές ίνες και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών συμπεριλαμβανομένου του καλίου. Επιπλέον, το αβοκάντο υποστηρίζει τη λειτουργία της καρδιάς, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και επηρεάζει τα τριγλυκερίδια στο σώμα. Ανακατεύοντάς το με μπαχαρικά, έχετε ένα εξαιρετικό ντρέσινγκ για πιάτα λαχανικών και ψαριών.
κρέας και πουλερικά
Το κρέας και τα πουλερικά θεωρούνται βασικά στοιχεία της κετογονικής δίαιτας. Δεν περιέχουν υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε βιταμίνες όπως βιταμίνη Β και μέταλλα όπως κάλιο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Το κρέας και τα πουλερικά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία πολλές μελέτες δείχνουν ότι βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια από τις πιο υγιεινές και ευέλικτες τροφές στον πλανήτη μας. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες και περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τα αυγά ιδανική τροφή για άτομα κετο. Επιπλέον, η κατανάλωση αυγών επηρεάζει την παραγωγή ορμονών που παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού και διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε αισθητή μείωση της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής που καταναλώνεται καθημερινά.
Παρεμπιπτόντως, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πρέπει να τρώτε ολόκληρο το αυγό, όχι μόνο το ασπράδι - ο κρόκος περιέχει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των ματιών.
Λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs). Σε αντίθεση με τα λίπη μακράς αλυσίδας, τα MCT απορροφώνται απευθείας από το ήπαρ και αργότερα μετατρέπονται σε κετόνες ή χρησιμεύουν ως πηγή για γρήγορη απόκτηση της απαραίτητης ενέργειας.
Επιπλέον, το λάδι καρύδας αυξάνει το μεταβολισμό, προάγει την απώλεια βάρους και εξαλείφει τις εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά. Είναι σημαντικό να είναι υψηλής ποιότητας - τα φθηνά προϊόντα περιέχουν πολλά αρώματα και πρόσθετα.
Απλό ελληνικό γιαούρτι και τυρί κρέμα
Το κανονικό ελληνικό γιαούρτι και το τυρί κότατζ είναι υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Και παρόλο που περιέχουν κάποιους υδατάνθρακες, μπορούν ακόμα να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας με κετογονική δίαιτα. 150g απλό ελληνικό γιαούρτι περιέχει 5g υδατάνθρακες και 11g πρωτεΐνη. Η ίδια ποσότητα τυριού κότατζ παρέχει 5 γραμμάρια υδατάνθρακες και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρεμπιπτόντως, μελέτες έχουν δείξει ότι το γιαούρτι και το τυρί κότατζ βοηθούν στη μείωση της όρεξης και προωθούν ένα γρήγορο αίσθημα κορεσμού.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λίπος που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, καθώς και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φαινόλες. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν επιπλέον την καρδιά, μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα και βελτιώνουν τη λειτουργία των αρτηριών. Το ελαιόλαδο είναι ιδανικό για ντρέσινγκ για σαλάτες, μαγιονέζα και ως προσθήκη σε μαγειρευτά πιάτα.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου, κατάθλιψης και άλλων χρόνιων ασθενειών. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ποικίλλει. Η μικρότερη ποσότητα βρίσκεται στα πεκάν και στα καρύδια Βραζιλίας - μόνο 1 g ανά μερίδα (30 g), στα καρύδια και στα καρύδια μακαντάμια - 2 g, στα αμύγδαλα και στο σουσάμι - 3 g, στους σπόρους κολοκύθας - 4 g, στα φιστίκια - 5 g και στα καρύδια κάσιους - 8.
Μούρα
Τα περισσότερα φρούτα περιέχουν πάρα πολλούς υδατάνθρακες, επομένως πρέπει να τα αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της κετογονικής δίαιτας. Ένα άλλο πράγμα είναι τα μούρα. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ποικίλων ασθενειών. Μια μερίδα 100g μούρων παρέχει 5-12g καθαρούς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, στα βατόμουρα είναι μόνο 5 g, στα βατόμουρα 12 g, στα σμέουρα και στις φράουλες 6 g το καθένα.
βούτυρο και κρέμα
Το βούτυρο και η κρέμα είναι τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες. Έρευνες έχουν δείξει ότι, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, έχουν ουδέτερες ή θετικές επιδράσεις στην καρδιά όταν καταναλώνονται με μέτρο.
ελιές
Μία μερίδα ελιές (περίπου 28 g) περιέχει 2 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων το 1 g είναι φυτικές ίνες. Είναι πλούσια σε ελευρωπαΐνη, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει την καρδιά. Η κατανάλωση ελιών βοηθά στην πρόληψη της οστικής απώλειας και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη
Ο καφές και το τσάι χωρίς ζάχαρη δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Η καφεΐνη τους επιτρέπει να επιταχύνουν το μεταβολισμό, να βελτιώσουν τη σωματική απόδοση, την προσοχή και τη διάθεση. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Αποφύγετε τον καφέ από τη σειρά "3 σε 1" και τα φακελάκια τσαγιού - κατά κανόνα, οι κατασκευαστές προσθέτουν γάλα σε σκόνη και γεύσεις πλούσιες σε υδατάνθρακες.
Μαύρη σοκολάτα και σκόνη κακάο
Ναι, η κετογονική δίαιτα σας επιτρέπει να τρώτε μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70%) και να την ξεπλένετε με κακάο. Αυτό συμβαίνει γιατί αυτές οι τροφές είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών. Το κακάο περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα με τα βατόμουρα και τα μούρα acai. Όμως η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβανόλες - βιολογικά δραστικές ουσίες που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. 30 γραμμάρια σοκολάτας χωρίς ζάχαρη περιέχει μόνο 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, ενώ η σοκολάτα με ζάχαρη περιέχει 10 γραμμάρια.
