Πρόγραμμα άσκησης απώλειας βάρους στο σπίτι για όλο το σώμα

Είναι το γυμναστήριο μακριά; Δεν θέλετε να χάσετε χρόνο ταξιδεύοντας και χρήματα κάνοντας πληρωμές; Η ιδανική λύση θα ήταν ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους στο σπίτι που θα τονώσει ολόκληρο το σώμα σας και θα ενισχύσει τους μυς σας μέσω ασκήσεων όχι λιγότερο αποτελεσματικών από αυτές που σας παρουσιάζονται στο γυμναστήριο. Για ένα καλό αποτέλεσμα, το μόνο που χρειάζεστε είναι επιθυμία και λίγος χρόνος, που αποδίδει μετά από λίγες μόνο εβδομάδες ή ένα μήνα με πιο αδύνατη σιλουέτα και πιο χαρούμενη ευεξία.

Από πού να ξεκινήσω την προπόνηση στο σπίτι;

Για να πετύχετε ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να προσεγγίσετε την προπόνησή σας με σύνεση, δηλαδή να προετοιμαστείτε σε αρκετές σημαντικές πτυχές. Ας απαριθμήσουμε τα πιο σημαντικά πράγματα:

• Πρώτα, αποφασίστε τι θέλετε να πετύχετε. Εάν πρόκειται για γενική απώλεια βάρους, πρέπει να περιλαμβάνονται αερόβιες δραστηριότητες όπως τρέξιμο, φυσική κατάσταση και σχοινάκι. Εάν είναι σημαντικό να μειώσετε τον όγκο ορισμένων σημείων του σώματος, πρέπει να επιλέξετε στοχευμένες ασκήσεις για αυτά.
• Ο δεύτερος σημαντικός παράγοντας είναι ο καθορισμός του φορτίου. Καθένας από εμάς θέλει να δει αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά η αξιοποίηση του σώματος από την αρχή είναι επιβλαβής και ακόμη και επικίνδυνη. Διατρέχετε τον κίνδυνο να υπερβάλλετε τον εαυτό σας, να αναπτύξετε καρδιακά προβλήματα και να μείνετε εκτός δράσης για αρκετές εβδομάδες λόγω αφόρητου μυϊκού πόνου.
• Το τρίτο πράγμα που πρέπει να προσέξεις είναι το μέρος για να σπουδάσεις. Μερικές φορές η απουσία του γίνεται η αιτία για να παρακάμψετε τα αρχικά σχέδια και να εγκαταλείψετε γρήγορα. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι είναι διαθέσιμο σε εσάς ανά πάσα στιγμή, ότι έχετε αρκετή ελευθερία κινήσεων και ότι δεν βρίσκεται κοντά σε εύθραυστα αντικείμενα.
• Τέταρτο είναι η διατροφή. Η σημασία του δεν μπορεί να αμφισβητηθεί, ειδικά σε άτομα με αργό μεταβολισμό. Η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται τουλάχιστον ελάχιστα.
• Το τελευταίο πράγμα είναι η απογραφή. Για ευκολία, συνιστάται να αγοράσετε ένα χαλάκι, αλτήρες και ένα fitball (αθλητική μπάλα), αλλά το χαλάκι μπορεί να αντικατασταθεί με οποιοδήποτε αντιολισθητικό κάλυμμα δαπέδου και οι αλτήρες με μπουκάλια νερού. Όταν αγοράζετε ένα fitball, αφήστε το στη δική σας κρίση.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους

Το πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους στο σπίτι για όποιον αποφασίσει να χάσει βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά θα πρέπει να περιλαμβάνει δύο τύπους προπόνησης: αερόμπικ και προπόνηση δύναμης. Τα πρώτα έχουν σκοπό να ζεστάνουν το σώμα και να αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος. Ενισχύουν το μεταβολισμό, κάνουν τους ανθρώπους να ιδρώνουν και, αν γίνονται καλά και για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, οδηγούν σε αισθητή απώλεια βάρους σε όλα τα μέρη του σώματος. Το δεύτερο θα στοχεύει συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Αυτό σας επιτρέπει να «στεγνώσετε» το σώμα, να αφαιρέσετε τις εναποθέσεις λίπους από κάθε μυ και να επιτύχετε ανακούφιση.

Δύναμη

Αυτό το είδος άσκησης είναι δημοφιλές σε όλους όσους ασχολούνται με το bodybuilding καθώς βοηθά στη δημιουργία μιας όμορφης μυϊκής σιλουέτας. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι χρήσιμη για τη στόχευση μεμονωμένων μυών, αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την ανάπτυξη των μυών σας αλματωδώς. Όχι, ένα καλό φορτίο τα σφίγγει και κάνει το σώμα πιο ελαστικό. Η ουσία της προπόνησης δύναμης είναι να δουλεύεις με βάρη (βαράκια, kettlebells, barbells ή το σωματικό σου βάρος). Κάθε τύπος εκτελείται n φορές σε 2 έως 5 προσεγγίσεις.

Με αυτό το είδος προπόνησης είναι σημαντικό να μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, διαφορετικά οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και οι μύες μπορεί να υποφέρουν από σοβαρή διάταση. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να αποκτήσει με αυτοπεποίθηση δύναμη και να αυξήσει την αντοχή. Εναλλάξ εισπνοή και εκπνοή σωστά. Το πρόγραμμα άσκησης απώλειας βάρους στο σπίτι περιλαμβάνει βασικά στοιχεία δύναμης, συμπεριλαμβανομένων των βαρημένων squats, των πιέσεων στον πάγκο και της προπόνησης χεριών, στήθους και ώμων με αλτήρες.

Αερόμπικ

Σε αντίθεση με την προπόνηση δύναμης, οι αερόβιες ασκήσεις χρησιμοποιούν όλες τις μυϊκές ομάδες. Όταν το εκτελεί, ένα άτομο καταναλώνει πολύ οξυγόνο και χρησιμοποιεί πολλή ενέργεια. Το δεύτερο όνομά τους είναι προπόνηση καρδιο γιατί επιβαρύνουν καλά ολόκληρο το καρδιαγγειακό σύστημα. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό να υπολογιστεί η ένταση μιας τέτοιας προπόνησης. Οι αρχάριοι ή τα άτομα με αρχικό επίπεδο προπόνησης δεν πρέπει να αντιμετωπίζουν εξάντληση, έντονη δύσπνοια και αδυναμία να κινήσουν τα πόδια τους από τα πρώτα μαθήματα, καθώς θα επιβαρύνετε πολύ την καρδιά σας από συνήθεια.

Οι αθλητικοί προπονητές συνιστούν να επιλέγετε την ένταση της αερόβιας προπόνησης ανάλογα με τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό σας επιτρέπει να υπολογίσετε τον πιο αποτελεσματικό και ταυτόχρονα ασφαλέστερο ρυθμό. Συνιστάται η ενσωμάτωση αερόβιας άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλάξ με ενδυνάμωση, σε προγράμματα απώλειας βάρους. Μπορείτε να επιλέξετε το είδος της δραστηριότητας κατά την κρίση σας: τρέξιμο, περπάτημα, χορός, κολύμπι, ποδηλασία ή ποδήλατο γυμναστικής.

μεσοδιάστημα

Μία από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους για την επίτευξη καλής φυσικής απόδοσης είναι η διαλειμματική προπόνηση. Αντιπροσωπεύουν μια εναλλαγή αυξημένης και μειωμένης δραστηριότητας με ελάχιστο χρόνο ανάπαυσης. Τίποτα δεν καίει λίπος καλύτερα από αυτήν την προσέγγιση, αλλά απαιτεί επίσης πολλή ενέργεια, επομένως δεν μπορούν όλοι να αντέξουν ένα μεγάλο φορτίο ταυτόχρονα. Ακόμη και μια αερόβια δραστηριότητα μπορεί να μετατραπεί σε διαλειμματική δραστηριότητα με τρέξιμο, άλμα ή πετάλι με υψηλό ή χαμηλό ρυθμό.

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης απώλειας βάρους στο σπίτι

Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους στο σπίτι είναι η μισή επιτυχία του συνόλου. Η ανεπαρκής και ακανόνιστη καταπόνηση δεν παράγει αποτελέσματα. Η πολύ έντονη καταπόνηση οδηγεί σε υπερφόρτωση. Είναι σημαντικό να αποφασίσετε για τα τρία συστατικά μιας καλής προπόνησης: συχνότητα, ένταση και επιλογή άσκησης. Για να ξεκινήσετε να χάνετε βάρος, είναι καλύτερο να κάνετε εναλλαγή μεταξύ ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης, χρησιμοποιώντας εξοπλισμό μικρού βάρους και μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Αυτό εξασφαλίζει ομοιόμορφο φορτίο και συνεχή μείωση των αποθεμάτων λίπους.

Με ποια σειρά να πραγματοποιηθεί

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας από τον οποίο εξαρτώνται η καλή υγεία και τα αποτελέσματα είναι η συνέπεια. Όποιες και αν είναι οι ασκήσεις που περιλαμβάνει το πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους στο σπίτι, εκτελέστε τις με την ίδια σειρά:

• Ζέσταμα. Οι περισσότεροι το αποφεύγουν γιατί πιστεύουν ότι είναι χάσιμο χρόνου. Εν τω μεταξύ, το ζέσταμα είναι πολύ σημαντικό. Ζεσταίνει τους μύες και τους συνδέσμους και προστατεύει τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη από τραυματισμούς. Πρέπει να ξεκινάτε κάθε προπόνηση αφιερώνοντας 5-10 λεπτά κάνοντας έντονες ταλαντεύσεις χεριών, κάμψεις και ανατροπές.
• Το πιο δύσκολο πράγμα. Είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις έντασης ενέργειας όπως squats, deadlifts και push-ups ακριβώς στην αρχή της προπόνησής σας, διαφορετικά δεν θα έχετε τη δύναμη να τις κάνετε αργότερα. Οι τύποι που πρέπει να αναπτυχθούν προσεκτικά θα πρέπει να αντιμετωπιστούν πρώτα, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να τους εκτελέσετε καλά στο τέλος.
• Στρες στις μυϊκές ομάδες. Η γενική βασική αρχή έρχεται πάντα πρώτη και μετά η διορθωτική.

Πώς να αλλάξετε σωστά το φορτίο

Η βιώσιμη απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί μέσω της σωστά κατανεμημένης προπόνησης. Πρέπει να προγραμματίσετε 40-60 λεπτά προπόνησης γιατί η κατανάλωση λίπους ξεκινά μετά την πρώτη μισή ώρα της προπόνησης. Όταν προπονείστε για απώλεια βάρους, προσέξτε:

• Σταδιακή αύξηση. Αυτό ισχύει για το φορτίο και την ένταση.
• Αριθμός προσεγγίσεων. Δεν πρέπει να είναι πάνω από 5. Στο μέλλον, οι μύες θα εξαντληθούν.
• Εναλλακτικές ασκήσεις για διαφορετικές, απομακρυσμένες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, πρώτα στα μπράτσα και μετά στην πλάτη. Εάν πρέπει να εκπαιδεύσετε καλά μια συγκεκριμένη περιοχή, κάντε πολλές διαφορετικές ασκήσεις που εστιάζουν σε αυτήν.
• Μείωση φορτίου. Μην αφήσετε αυτό να σας συμβεί. Μόλις το συνηθίσεις, δοκίμασέ το ακόμα περισσότερο.

Σχέδιο προπόνησης στο σπίτι

Η ταχύτητα της απώλειας βάρους εξαρτάται από τη συχνότητα της άσκησης. Είναι καλύτερο να συνταγογραφείτε προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα για να εκπαιδεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, να δημιουργήσετε ένα καθημερινό πρόγραμμα και να τηρήσετε το πρόγραμμα. Για παράδειγμα, επιλέξτε ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος τη Δευτέρα. Την Τετάρτη - έμφαση στα πόδια, την Παρασκευή - ένα σύμπλεγμα για γλουτούς και κοιλιά. Αφιερώστε τις υπόλοιπες μέρες σε ξεκούραση ή ελαφριά αερόβια άσκηση. Ξεκινήστε με 15 λεπτά την ημέρα και αυξήστε σταδιακά σε 1 έως 1,5 ώρα. Μπορείτε να συνδυάσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης σε μία προπόνηση και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε με ασφάλεια τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Ένα ικανό πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στο σπίτι θα πρέπει να εξασφαλίζει ομοιόμορφο φορτίο σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της αεροβικής. Μιάμιση ώρα προπόνησης είναι αρκετή για αυτό. Δεν χρειάζεται να είστε υπερβολικά κουρασμένοι γιατί μπορείτε να ρυθμίσετε τον αριθμό των πεζοποριών ανά πάσα στιγμή και να κάνετε ένα διάλειμμα 5 λεπτών.Το πρόγραμμα προπόνησής σας πρέπει να περιλαμβάνει προθέρμανση, πολλές βασικές ασκήσεις και χαλάρωση για να ολοκληρώσετε τη δουλειά σας, επιτρέποντάς σας να χαλαρώσετε και να διατηρήσετε τη δύναμη μετά από μια αθλητική συνεδρία.

Ζέσταμα

Η προθέρμανση έχει σκοπό να ζεστάνει το σώμα και να παρέχει οξυγόνο στους μύες. Μην το αποφύγετε εάν δεν θέλετε να τραυματιστείτε, να σκίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ή να χρησιμοποιήσετε υπερβολικά μη θερμανμένους μύες. Για προθέρμανση, μπορείτε να κάνετε πολλές κινήσεις του σώματος που δεν πρέπει να διαρκέσουν περισσότερο από 15 λεπτά:

• οποιαδήποτε αιώρηση των χεριών και των ποδιών.
• σχοινάκι;
• εύκολο τρέξιμο?
• Περιστροφικές κινήσεις για τις αρθρώσεις των χεριών και των ποδιών.

Βασικές ασκήσεις

Οι κύριες δυνάμεις του σώματος και η μερίδα του λέοντος του χρόνου πρέπει να δαπανηθούν για την εκπαίδευση όλων των ζωνών. Αυτά είναι τα πόδια, οι μηροί, οι γλουτοί, το στομάχι, τα χέρια. Εδώ είναι οι βασικές ασκήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας στο σπίτι:

• καταλήψεις?
• κουνήστε τα πόδια σας στα πλάγια.
• Γυρίστε τα πόδια σας προς τα πίσω.
• τύπος;
• καμπύλες?
• Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και στα πλάγια.
• Push-ups.

Δροσιστείτε

Οι αθλητές έχουν επίσης έναν όρο που ονομάζεται cool-down. Είναι μια σειρά ασκήσεων που εκτελούνται στο τέλος μιας προπόνησης και διαρκεί έως και 10 λεπτά. Ο σκοπός της χαλάρωσης είναι να περάσει από μια κατάσταση ενθουσιασμού σε μια πιο ήρεμη κατάσταση, αφαιρώντας το γαλακτικό οξύ από τους μύες και μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό. Για να δροσιστείτε, μπορείτε να κάνετε ένα αργό τρέξιμο, που τελειώνει με περπάτημα και έλξεις.

Για λεπτή μέση

Εάν θέλετε να αδυνατίσετε τη μέση σας, είναι σημαντικό να θέσετε εφικτούς στόχους. Άρα ο γενικά αποδεκτός κανόνας των 60 εκατοστών είναι σωστός μόνο αν το ύψος σας είναι 160. Αυτό σημαίνει ότι η περίμετρος της μέσης σας είναι ο αριθμός που παίρνετε όταν αφαιρέσετε 100 εκατοστά από το ύψος σας. Για να γίνει η μέση σας πιο λεπτή, πρέπει να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα στις τάξεις σας:

• Χουπ ή χούλα χουπ. Το βάρος του βλήματος είναι σημαντικό. Πρέπει να ζυγίζει τουλάχιστον 2 κιλά και να περιστρέφεται για τουλάχιστον μία ώρα.
• τάσεις. Αυτή η απλή και αποτελεσματική άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε διαφορετικές παραλλαγές (εμπρός/πίσω, δεξιά/αριστερά).
• Μύλος. Οι βραχίονες τοποθετούνται στο πλάι και πραγματοποιούνται εντατικές αιωρήσεις.

Για αδυνάτισμα μηρών και γλουτών

Τα πόδια είναι ένα από τα προβληματικά μέρη πολλών ανθρώπων, ιδιαίτερα των κοριτσιών, των γυναικών και, πολύ λιγότερο συχνά, των ανδρών. Κυτταρίτιδα, βράκα ιππασίας, φαρδιές γάμπες – όλα αυτά χρειάζονται διόρθωση. Η παρακάτω λίστα θα σας βοηθήσει να κάνετε όμορφα τα πόδια και τον πισινό σας:

• εμπρός πτώσεις?
• πλαϊνές βολάν?
• ταλάντευση στο πλάι?
• Απαγωγή των ποδιών στο πλάι από μια ξαπλωμένη θέση.
• βαθιές καταλήψεις με αλτήρες.

Για αδυνάτισμα στομάχου και πλευρών

Ένα γενικό πρόγραμμα απώλειας βάρους θα βοηθήσει στη μείωση του όγκου της κοιλιάς και των πλευρών. Αυτή η διαδικασία μπορεί να βοηθηθεί προσθέτοντας μερικές ασκήσεις που τονώνουν το δέρμα και τους μύες σε αυτήν την περιοχή:

• ποδήλατο?
• ανύψωση του πάνω μέρους του σώματος ή στρίψιμο (καλύτερη και πιο αποτελεσματική με ένα fitball, στο οποίο πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας).
• Roller skating (στην αρχή μπορείτε να το κάνετε στα γόνατά σας, να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να λυγίσετε την πλάτη σας - πρέπει να είναι ίσια όλη την ώρα).
• Ανύψωση των ποδιών σε γωνία 90 μοιρών από την αρχική θέση ενώ είστε ξαπλωμένοι (εκτελείται χαμηλώνοντας τα πόδια χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα, ώστε το στομάχι να βρίσκεται υπό συνεχή τάση).

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στα χέρια σας;

Αρκετές ασκήσεις με και χωρίς εξοπλισμό θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα χέρια σας όμορφα και να τους δώσετε ένα τονισμένο σχήμα. Κάθε άσκηση χρησιμοποιεί διαφορετικά μέρη των χεριών, επομένως είναι καλή ιδέα να τα εναλλάσσετε από προπόνηση σε προπόνηση ή να τα κάνετε όλα ξεχωριστά:

• push-ups?
• αντίστροφα push-ups (για αυτό πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας στον πάγκο πίσω σας, να λυγίσετε τους αγκώνες σας, να χαμηλώσετε και να σηκώσετε τον κορμό σας).
• Τραβήξτε αλτήρες στο στήθος σας.

Διατάσεις

Όταν επιλέγουμε ένα ενεργό και συχνά σκληρό πρόγραμμα προπόνησης, πολλοί από εμάς παραμελούμε εντελώς τις ασκήσεις διατάσεων, αλλά ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη τη στατική τους φύση, είναι πολύ χρήσιμες για την απώλεια βάρους σε προβληματικές περιοχές. Το τέντωμα απαιτεί να μείνεις σε κάθε θέση για λίγα δευτερόλεπτα, κάτι που βοηθά στην εκγύμναση κάθε κυττάρου του σώματος, στην ανάπτυξη της ευελιξίας και στην εδραίωση του αποτελέσματος. Όποιος είναι έστω και ουσιαστικά εξοικειωμένος με τη γιόγκα γνωρίζει πόσο ενεργοβόρα και αποτελεσματική για την απώλεια βάρους είναι οι ακόλουθες ασκήσεις:

• Ο σκύλος κοιτάζει κάτω.
• ενεργό περιστέρι?
• Κόμπρα.