Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι σε μια εβδομάδα; Μια δημοφιλής ερώτηση για άνδρες και γυναίκες. Όλοι θέλουν γρήγορα αποτελέσματα με ελάχιστη προσπάθεια. Αλλά δυστυχώς αυτό δεν συμβαίνει. Η απώλεια βάρους είναι μια σταδιακή κίνηση προς έναν μακροπρόθεσμο στόχο. Σε αντίθεση με την απώλεια βάρους «σοκ», η αργή απώλεια βάρους δεν βλάπτει την υγεία και διατηρεί το αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα προβλήματα υγείας. Γενικά, το φυσιολογικό σωματικό βάρος είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία και το προσδόκιμο ζωής. Ωστόσο, η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβής με το υπερβολικό βάρος.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν να χάνετε όχι περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα, για αυτό πρέπει να καίτε 500-1000 θερμίδες περισσότερες από όσες καταναλώνετε κάθε μέρα. Με αυτόν τον ρυθμό, το σώμα και το μυαλό έχουν χρόνο να προσαρμοστούν σε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Το άγχος στο σώμα δεν θα είναι τόσο ισχυρό, επομένως μετά την απώλεια βάρους δεν θα υπάρξουν βλάβες που μπορούν να οδηγήσουν σε ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους.
Η διατροφή και η καθημερινή ρουτίνα παίζουν τον κύριο ρόλο στην απώλεια βάρους και η άσκηση είναι ένας επιπλέον τρόπος για να χάσετε θερμίδες και να διατηρήσετε τους μύες σε καλή φόρμα. Παρακάτω συγκεντρώσαμε για εσάς τις πιο αποτελεσματικές και φθηνότερες ασκήσεις για απώλεια βάρους.
Ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι σε 1 εβδομάδα
Όλες οι ασκήσεις επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη την αποτελεσματικότητά τους για την απώλεια βάρους. Το πρόγραμμα προπόνησης είναι κατά προσέγγιση, οπότε μπορείτε να αλλάξετε κάποιες ασκήσεις, να τις κάνετε πιο ελαφριές ή πιο σκληρές.
Δευτέρα
Εύκολο τρέξιμο
Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Το τρέξιμο για 30 λεπτά καίει κατά μέσο όρο 300 θερμίδες. Το τρέξιμο δεν είναι τόσο σημαντικό για την καύση θερμίδων όσο για την τόνωση του μεταβολισμού και την εκγύμναση του καρδιαγγειακού συστήματος.
σχοινακι
Μια απλή και οικονομική προπόνηση καύσης θερμίδων. Εάν κάνετε 120 άλματα το λεπτό, μπορείτε να κάψετε έως και 900 kcal σε 1 ώρα.
Τρίτη
άσκηση "ορειβάτης"
Πάρτε το κέντρο βάρους ενώ είστε ξαπλωμένοι, κρατώντας τον λαιμό, την πλάτη και τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή. Εναλλακτικά φέρτε το αριστερό γόνατο στον αριστερό αγκώνα, το δεξί γόνατο στον δεξιό αγκώνα. Σταδιακά αυξήστε τον ρυθμό. Κάντε 2 σετ των 25 επαναλήψεων.
"Ψαλίδια"
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους μηρούς σας και ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι.
- Μετά από αυτό, σηκώστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τα πόδια σας από το πάτωμα.
- Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι και, στη συνέχεια, σηκώστε και κατεβάστε το δεξί σας πόδι λίγο πριν ακουμπήσει το πάτωμα.
Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Τετάρτη
Squats με kettlebells ή αλτήρες
- Κρατήστε το kettlebell μπροστά από το στήθος σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα κάτω ή προς το πάτωμα.
- Καθίστε οκλαδόν πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
Κάντε 3-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων με 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
συστροφή
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας σε ένα αδύναμο κάστρο.
- Με την προσπάθεια της πρέσας, τραβήξτε τον κορμό σας προς τα γόνατά σας.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
Φροντίστε να εισπνέετε καθώς σηκώνετε το σώμα σας και να εκπνέετε καθώς το χαμηλώνετε.
Για να ξεκινήσετε, κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων με 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Πέμπτη
επέκταση και ανάκληση των ποδιών
- Καθίστε στο χαλάκι, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.
- Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και γείρετε λίγο προς τα πίσω.
- Λυγίστε τα πόδια σας και ταυτόχρονα τεντώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα γόνατά σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση ισιώνοντας τα πόδια σας και γέρνοντας το σώμα σας προς τα πίσω.
Εκτελέστε 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων με 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
burpee
- Σταθείτε όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια.
- Καθίστε οκλαδόν με τις παλάμες σας μπροστά από τα πόδια σας (ας την ονομάσουμε θέση «βάτραχου» για σαφήνεια)
- Ενώ ξαπλώνετε, πάρτε ένα κέντρο βάρους και ρίξτε και τα δύο πόδια πίσω.
- Επιστρέψτε στη θέση «βάτραχος» με άλμα.
- Πήδα επάνω, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με ένα άλμα.
- Προσγειωθείτε απαλά στο έδαφος σε θέση βάτραχου.
Εκτελέστε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με 10-20 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Παρασκευή
κύκλος
Μια ευχάριστη δραστηριότητα που βοηθά στην καύση επιπλέον θερμίδων. Η ποδηλασία για μία ώρα σε μέτρια ένταση μπορεί να κάψει περίπου 300 θερμίδες, αλλά μόνο αν κάνετε πετάλι δυνατά. Για πιο αποτελεσματική προπόνηση, επιλέξτε μια διαδρομή με ανακούφιση.
Εάν ο καιρός δεν είναι κατάλληλος για ποδηλασία, χρησιμοποιήστε στατικό ποδήλατο ή ποδήλατο γυμναστικής. Φροντίστε να βάλετε έναν ανεμιστήρα μπροστά σας, διαφορετικά ζεσταίνεται πολύ.
Σάββατο
σανίδα
Μια απλή και φθηνή άσκηση για την εκγύμναση των μυών της πρέσας και της πλάτης.
Ξαπλώστε σε ανάκλιση στο χαλάκι και στηρίξτε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας. Κρατήστε μια ευθεία γραμμή μεταξύ του λαιμού, της πλάτης και των γοφών σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς και την πλάτη σας σφιχτά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και κατά προτίμηση όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάντε 3 σετ.
καταλήψεις
Τα squats δουλεύουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τις γάμπες, τους κοιλιακούς και την πλάτη.
- Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια ενωμένα στο ύψος του στήθους.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Εάν το φορτίο είναι εύκολο, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ. Μπορείτε να πάρετε βάρος.
Κυριακή
Η ανάκαμψη από την προπόνηση είναι το κλειδί για κάθε προπονητικό πρόγραμμα. Πρέπει να ξεκουραστείτε σωματικά και ψυχικά. Μην σκέφτεστε την προπόνηση, βυθιστείτε πλήρως σε άλλες δραστηριότητες που σας ενδιαφέρουν.
Απλές συμβουλές απώλειας βάρους
Θεωρητικά, μπορείτε να χάσετε 4-5 κιλά σε μια εβδομάδα, αλλά τέτοιες βραχυπρόθεσμες και επιθετικές δίαιτες οδηγούν σε ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους μετά το τέλος του προγράμματος. Η απώλεια βάρους είναι πάντα μια σταδιακή, μακροπρόθεσμη δουλειά για τον εαυτό σας και τις διατροφικές σας συνήθειες.
Αν και δεν είναι δυνατό να χάσετε σημαντικό βάρος σε μια εβδομάδα, έχουμε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Απλώς μην ξεχνάτε μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση, μην πιστεύετε σε κάθε είδους μαγικές δίαιτες και φάρμακα απώλειας βάρους.
1. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερη πρωτεΐνη
Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για λίγες μέρες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά. Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία.
2. Τρώτε υγιεινές τροφές και αποφεύγετε τις επεξεργασμένες τροφές
Τα βιολογικά τρόφιμα τείνουν να είναι χορταστικά, γεγονός που σας επιτρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι. Για παράδειγμα, η σαλάτα με λάχανο γεμίζει το στομάχι και ικανοποιεί την πείνα, αλλά η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι πολύ μικρή. Τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα.
3. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας είναι ο πιο σημαντικός και σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την απώλεια βάρους. Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σας.
4. Δοκιμάστε έντονη προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης υποστηρίζει έναν υγιή μεταβολισμό και τις ορμόνες. Εκτός από την προπόνηση δύναμης, η έντονη άσκηση καίει πολλές θερμίδες και βοηθά στην απώλεια βάρους. Αυτό μπορεί να είναι διαλειμματική προπόνηση ή CrossFit.
5. Δραστηριοποιηθείτε έξω από το γυμναστήριο
Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος, αυξήστε την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα. Το να πάτε στο κατάστημα ή στη δουλειά, να κατεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, ακόμα και να καθαρίσετε το σπίτι, όλα μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
6. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία, όπως και κάθε άλλη δίαιτα, στοχεύει στη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Η μέθοδος θα βοηθήσει όσους δεν θέλουν να μετρούν θερμίδες. Η ουσία της μεθόδου είναι να τρώτε μόνο σε συγκεκριμένα διαστήματα. Για παράδειγμα, 16 ώρες νηστεία και 8 ώρες κανονική διατροφή. Ή 20 ώρες νηστεία και 4 ώρες φαγητό.
7. Τρώτε υγιεινά
Όταν συντάσσετε μια δίαιτα, σκεφτείτε τι να προσθέσετε στην κανονική σας δίαιτα, όχι τι να εξαλείψετε. Για παράδειγμα, η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών και πρωτεΐνης στη διατροφή θα σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι και οι συνολικές θερμίδες θα μειωθούν.
8. Αποφύγετε τα γλυκά
Αν σας αρέσουν τα γλυκά πράγματα, δεν χρειάζεται να κάνετε χωρίς αυτήν την ευχαρίστηση εντελώς. Αρκετά για να μειωθεί η ποσότητα. Η πλήρης απόρριψη των γλυκών μπορεί να χτυπήσει σκληρά το νευρικό σύστημα.
9. Πίνετε αρκετά υγρά
Οι άνθρωποι συχνά μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Το νερό δεν περιέχει θερμίδες, καθιστώντας το ιδανικό για απώλεια βάρους. Για γεύση, μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι ή μερικά φύλλα μέντας στο νερό.
10. Θέστε μακροπρόθεσμους στόχους
Το να παραμείνετε υγιείς μακροπρόθεσμα απαιτεί αλλαγή του τρόπου ζωής σας και όχι μόνο να εστιάσετε στην επίτευξη βραχυπρόθεσμων στόχων.
11. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την απώλεια βάρους. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα. Σε κρατάει σε φόρμα και σε καλή διάθεση. Περισσότερος ύπνος, λιγότερο άγχος, λιγότερο αυθόρμητο σνακ.
Πώς να παρακολουθείτε την πρόοδό σας στην απώλεια βάρους
Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας στην απώλεια βάρους, δεν αρκεί μόνο η χρήση ζυγαριάς. Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να παρακολουθείτε τις αλλαγές του σώματός σας και να απολαμβάνετε ενδιάμεσα κέρδη.
Μετρήστε το σώμα σας με μια μεζούρα
Μετρήστε τις προβληματικές περιοχές του σώματος που θέλετε να μειώσετε και σημειώστε τις τιμές. Κάντε μετρήσεις 1-2 φορές το μήνα για να βεβαιωθείτε ότι κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση.
Μετρήστε το σωματικό σας λίπος
Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος λόγω της προπόνησης, αφού η λιπώδης μάζα αντικαθίσταται από μυς. Το σώμα θα αλλάξει, αλλά ο αριθμός στη ζυγαριά δεν θα αλλάξει πολύ. Χρησιμοποιήστε έναν μετρητή σωματικού λίπους για να παρακολουθείτε πόσο λίπος χάνετε.
Βγάλε μια φωτογραφία του εαυτού σου
Μπορεί να είναι δύσκολο να παρατηρήσετε αλλαγές στο σώμα σας όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη. Τραβήξτε φωτογραφίες τακτικά για σύγκριση με προηγούμενες λήψεις. Αυτό σας δίνει κίνητρα και σας βοηθά να μετρήσετε την αποτελεσματικότητα του προγράμματος.
Αξιολογήστε τη φυσική σας κατάσταση
Η απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι ο μόνος στόχος. Η καλύτερη στρατηγική είναι να γίνουμε πιο υγιείς και πιο σωματικοί. Εάν μπορούσατε να τρέξετε 1 χλμ πριν χάσετε βάρος και τώρα μπορείτε να τρέξετε 3 χλμ χωρίς πρόβλημα, τότε είστε στο σωστό δρόμο.
Ελέγξτε τον δείκτη μάζας σώματος
Ένα σίγουρο σημάδι απώλειας βάρους είναι η αλλαγή στον δείκτη μάζας σώματος ή στο ΔΜΣ (αναλογία βάρους προς ύψος). Χρησιμοποιήστε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να εισαγάγετε τις ημερομηνίες σας. Εάν χάσετε βάρος, ο ΔΜΣ σας θα πρέπει επίσης να μειωθεί. Ένας φυσιολογικός ΔΜΣ είναι μεταξύ 18, 5 και 24, 9, ενώ 25-29, 9 είναι υπέρβαροι και 30 και άνω είναι παχύσαρκοι.
αποτέλεσμα
Για να πετύχετε τους στόχους σας, πρέπει να είστε υπομονετικοί και να τηρείτε μια μακροπρόθεσμη στρατηγική. Προσπαθήστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνετε. Κοιμηθείτε αρκετά, αποφύγετε το άγχος, ακολουθήστε ένα πρόγραμμα άσκησης. Αυτό θα σας κρατήσει υγιείς για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας.