Μια υγιής, ισορροπημένη διατροφή είναι η βάση για μια πλήρη ανθρώπινη ζωή. Μια σωστά σύνθετη διατροφή παρέχει το σώμα των απαραίτητων ενεργειών και αποτρέπει διάφορες ασθένειες. Εάν επιλέξετε αβλαβή προϊόντα για ένα καθημερινό μενού, προσφέρουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Εάν συμμορφώνεστε με ορισμένους κανόνες στη διατροφή, αποτελούν μια χρήσιμη συνήθεια. Κάντε μια μικρή προσπάθεια και σε αντάλλαγμα παίρνετε ένα λεπτό σώμα και μακροζωία.
Η σωστή διατροφή είναι ένας εξαιρετικός βοηθός στην καταπολέμηση των υπερβολικών κιλών. Με την απώλεια βάρους, δεν είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε έντονες δίαιτες και να μειώσετε τον αριθμό των γευμάτων. Μην γίνετε οπαδός των Lean Diets. Προσέξτε σε μια υγιεινή διατροφή και απολαύστε τη διαδικασία της απώλειας βάρους.
Οι αρχές της διατροφής για την απώλεια βάρους σε μια γρήγορη διατροφή: Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος κατά 10 kg την εβδομάδα;
Για να χάσετε βάρος, δεν αρκεί να αγοράσετε τα σωστά προϊόντα ποιότητας. Είναι απαραίτητο να συνθέσετε ένα μενού για κάθε μέρα. Αλλά πρώτα πρέπει να τηρήσετε τους κανόνες για την κατανάλωση φαγητού. Με την εκπλήρωση απλών απαιτήσεων, επιτυγχάνετε γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Κρατήστε τις ακόλουθες αρχές στο δρόμο για απώλεια βάρους έως 10 kg την εβδομάδα:
- Ελέγξτε τις θερμίδες που χρησιμοποιούνται. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι φυτικά τρόφιμα. Έχει χαμηλό περιεχόμενο -καλυμμένο και είναι πλούσιο σε ίνες. Τα τρόφιμα φύτευσης περιλαμβάνουν λαχανικά, σαλάτες, φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως, καρύδια, σπόρους. Για να χάσετε βάρος, μειώστε σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιούνται. Μην ξεχνάτε τη σύνθεση των ποτών που χρησιμοποιούνται. Λάβετε υπόψη τον λόγο των προϊόντων. Το σώμα θα πρέπει να λαμβάνει μια ορθολογική ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
- Αποφύγετε τα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων. Το ποσό του γεύματος κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να είναι τουλάχιστον πέντε φορές. Για να αντιμετωπίσετε την αίσθηση της πείνας, οργανώστε επιπλέον σνακ. Το κύριο πράγμα είναι να φάτε σε μικρές μερίδες. Συνιστάται να τρώτε ταυτόχρονα, θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια συνήθεια.
- Μην τρώτε φαγητό από γρήγορο φαγητό. Το έτοιμο φαγητό έχει περιεχόμενο υψηλής θερμίδων. Περιέχει συντηρητικά, βαφές, γεύσεις. Με ένα τέτοιο γεύμα, θα λάβετε το ημερήσιο ποσοστό θερμίδων με ένα ελάχιστο περιεχόμενο των πλεονεκτικών ουσιών.
- Προετοιμάστε ένα θρεπτικό πρωινό εγκαίρως. Μην βιαστείτε να έχετε πρωινό στις πρώτες μέρες. Σημειώστε την αίσθηση της πείνας για έναν ύπνο νύχτας. Μην παρασυρθείτε για πρωινό για πρωινό. Προετοιμάστε ένα πλούσιο και ισορροπημένο πιάτο που σας δίνει ενέργεια όλη την ημέρα.
- Πίνετε νερό και υγιή τσάγια. Μην ξεχάσετε να πίνετε συνηθισμένο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με τη βοήθειά του, ο μεταβολισμός εμφανίζεται γρηγορότερα. Χρησιμοποιήστε διαφορετικά τσάγια βοτάνων. Θα σας βοηθήσετε να αντιμετωπίσετε την πρώιμη αίσθηση της πείνας. Με τη βοήθεια του υγρού, οι τοξίνες απεκκρίνονται από το σώμα.
- Τοποθετήστε τα σνακ. Χρησιμοποιήστε φρούτα, λαχανικά, χυμούς, αποξηραμένα φρούτα μεταξύ των κύριων γευμάτων. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή ενός αίσθημα πείνας.
- Το σώμα έρχεται σε σωματική δραστηριότητα. Στις ημέρες αυξημένης σωματικής και ψυχικής δραστηριότητας, καταναλώνουν υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες σε επαρκείς ποσότητες. Μην οδηγείτε το σώμα στην εξάντληση.
- Επιλέξτε αρκετό χρόνο για φαγητό. Μετατρέψτε τη χρήση των τροφίμων σε τελετουργία. Μασήστε καλά τα τρόφιμα. Μην βιαστείτε εν κινήσει. Κατά τη διάρκεια του γεύματος, αρνούνται να πάρουν υγρό. Αφαιρέστε τη δίψα σας είτε εκ των προτέρων είτε μετά το φαγητό.
Προϊόντα παράδοσης: Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε 10 κιλά;
Κατά την επιλογή προϊόντων με τα οποία μπορείτε να χάσετε έως και 10 κιλά την εβδομάδα, πρέπει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:
- Ελαχιστοποιήστε τη χρήση προϊόντων αλεύρου.
- Προτίμηση για φρέσκα προϊόντα RAW. Κάντε το για να μαγειρέψετε τηγανητό φαγητό. Προετοιμάστε, μαγειρέψτε και ψήνετε ατμό.
- Μείνετε στην κατανάλωση αλκοόλ σε περιεχόμενο θερμίδων. Το αλκοόλ δεν ανοίγει με μεγάλο αριθμό προϊόντων.
- Περιορίστε τη χρήση αλατιού και μπαχαρικών. Το αλάτι διεγείρει τη στασιμότητα του υγρού στο σώμα. Τα μπαχαρικά διεγείρουν την όρεξη και δίνουν στα πιάτα πρόσθετη γεύση.
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και αμινοξέα.
Τονίζουμε ορισμένα υποχρεωτικά προϊόντα με τα οποία μπορείτε να χάσετε 10 κιλά σε 7 ημέρες:
- Κρέας.
Προτίμηση για χαμηλό κρέας. Κοτόπουλο, Τουρκία, μοσχάρι είναι τέλειο. Η χρήση προϊόντων κρέατος σας δίνει μια πρωτεΐνη που βοηθά στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών. Το κρέας είναι ένας απαραίτητος βοηθός στην προετοιμασία των πρώτων πιάτων. - Ψάρι.
Τα πιάτα ψαριών απορροφώνται γρήγορα από το σώμα και αφήνουν ένα αίσθημα ελαφρότητας μετά το φαγητό. Τα ψάρια περιέχουν μεγάλο αριθμό ιχνοστοιχείων και πρωτεϊνών, πλούσιες σε βιταμίνες Α και D. Περιέχει χρήσιμα λίπη. Κάθε πλάγια πιάτο συμπληρώνει τέλεια. - Προϊόντα χαμηλής θερμίδας.
Ένα ουσιαστικό μέρος του μενού σας πρέπει να είναι φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Θα είστε έτοιμοι με ένα αίσθημα πείνας και θα μεταφέρετε τις απαραίτητες βιταμίνες στο σώμα. Με μια ποικιλία λαχανικών και φρούτων μπορείτε να προετοιμάσετε μεγάλο αριθμό σαλάτων. - Προϊόντα ασβεστίου.
Η διατροφή σας θα πρέπει να έχει ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κανονοποιούν τη διαδικασία του πεπτικού και ρυθμίζουν το έντερο. Είναι η κύρια πηγή ασβεστίου και φωσφόρου. Το γάλα είναι ιδανικό για την παρασκευή μιας ποικιλίας κοκτέιλ πρωτεΐνης. - Κροάτες και όσπρια.
Λόγω του μεγάλου περιεχομένου των υδατανθράκων, τα πλάγια πιάτα από το κρούστα κοστίζουν με ένα αίσθημα πείνας. Πάρτε σύνθετους υδατάνθρακες για πρωινό και θα λάβετε μια ενεργειακή παροχή όλη την ημέρα.
Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες. Πρόκειται για προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε βέλη και προσφέρουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα του σώματος. Τα φασόλια αφαιρούν τέλεια το επίπεδο χοληστερόλης και ομαλοποιήστε το σάκχαρο του αίματος. Μια μεγάλη ποικιλία σιτηρών και όσπρια διαφοροποιεί το μενού σας. - Τσάι, χυμοί, ποτά φρούτων.
Προσθέστε υπερβολικό υγρό για να απορρίψετε το σώμα. Η διατροφή σας πρέπει να έχει πράσινα τσάγια, χυμούς εσπεριδοειδών, φρούτα μούρων.
Προϊόντα που πρέπει να αποφύγετε τη λήψη 10 kg ανά εβδομάδα: Λίστα
Προκειμένου να επιτευχθεί το καλύτερο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε πολλά προϊόντα:
- Ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα.
Αυτά τα προϊόντα έχουν περιεχόμενο υψηλής αντοχής που συμβάλλει στην αποθήκευση υγρού στο σώμα. Τα τρέχοντα προϊόντα είναι πολύ υψηλές θερμίδες και προκαλούν σημαντική ζημιά στο σχήμα. - Ημι -οικονομικά προϊόντα και λουκάνικα.
Η σύνθεση των λουκάνικων υπερβαίνει το πρότυπο της πρωτεΐνης και της αντοχής, το οποίο επιτρέπεται κατά την απώλεια βάρους. Σε περίπτωση μη συμμόρφωσης με την τεχνολογία μαγειρέματος, το σώμα είναι επιβλαβές. Τα ημι -τελικά προϊόντα χάνουν τα πλεονεκτήματά τους υπό την επήρεια του παγετού. Μπορεί να περιέχει κατώτερα συστατικά. Κάνουν κακό με ένα αίσθημα πείνας. - Προϊόντα Snecial.
Η τακτική χρήση των τσιπς, των κροτίδων και των διαφόρων σνακ οδηγεί σε προβλήματα υγείας. Αυτά τα προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ενισχυτές γεύσης. - Τηγανίζουμε τα κοχύλια.
Τα προϊόντα που δημιουργήθηκαν υπό την επήρεια υψηλής θερμοκρασίας χάνουν μια μεγάλη ποσότητα χρήσιμων ιδιοτήτων. Τα τηγανητά τρόφιμα περιέχουν μεγάλη ποσότητα επιπέδων χοληστερόλης και απορροφάται ελάχιστα από το σώμα. Αντί για φυτικό έλαιο και μαργαρίνη, οι ελιές και το κρεμώδες λάδι προτιμούν. - Γλύκα.
Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γλυκά το βράδυ, επειδή χρειάζεται πολύς χρόνος για να τα αφομοιώσετε. Είναι απαραίτητο να προτιμάτε τα φυσικά γλυκά - μέλι, αποξηραμένα φρούτα, μαρμελάδα, μαρμελάδα. Μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας μπορεί να χρησιμοποιήσει. - Καπνισμένα πιάτα.
Κατά τη διάρκεια του καπνίσματος στο προϊόν, διπλασιάζεται η συγκέντρωση επιβλαβών ουσιών. Το καπνιστό φαγητό είναι πλούσιο σε αλάτι και σε διάφορα συντηρητικά. - Saucen.
Είναι απαραίτητο να απορρίψετε σάλτσες με περιεχόμενο υψηλής θερμίδων. Η πιο επιβλαβής μαγιονέζα σε αυτή την περίπτωση. Μπορείτε να μαγειρέψετε τον εαυτό σας χρήσιμες σάλτσες. Για παράδειγμα, ντομάτα ή βαλσαμικό ξύδι.
Πώς υπολογίζετε τις καθημερινές ανάγκες του σώματος σύμφωνα με τις θερμίδες;
Ένας ανεπαρκής αριθμός θερμίδων την ημέρα οδηγεί σε δυσλειτουργία των μεταβολικών διεργασιών του σώματος. Η αντικατάσταση ενέργειας αρχίζει και πάλι μειώνοντας τη μυϊκή μάζα. Έτσι ώστε η απώλεια βάρους να είναι ανώδυνη για την υγεία σας, Είναι απαραίτητο να υπολογίσετε και να διατηρήσετε τον καθημερινό κανόνα θερμίδων.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς τύπους τύπων. Όλοι τους συνδέονται με τους μεμονωμένους δείκτες τους - ανάπτυξη, βάρος και ηλικία. Ο υπολογισμός των θερμίδων θα πρέπει επίσης να λαμβάνει υπόψη τη σωματική σας δραστηριότητα σε διαφορετικές περιόδους. Το ελάχιστο πρότυπο ανά ημέρα με καθισμένο τρόπο ζωής είναι 1.500 έως 200.000 kcal. Για την ενεργό καθημερινή ζωή, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το πρότυπο - προσθέστε από 200 σε 500 kcal.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Ο πιο συνηθισμένος και ακριβής φόρμουλα για τον υπολογισμό του ημερήσιου κανόνα θερμίδων: Ο τύπος του Mifflin-san Geor 10*βάρος+6.25*ύψος-5*ηλικία
Ελλείψει σωματικής δραστηριότητας, το αποτέλεσμα είναι απαραίτητο για να πολλαπλασιαστεί με 1,2
Εάν προσθέσετε μια ενεργή ημέρα δραστηριότητας στο πρόγραμμά σας, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα από 1,3 σε 1,7 ανάλογα με την ένταση του φορτίου.
Μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους 10 kg για άνδρες
Εάν συγκεντρώσετε το μενού για μια εβδομάδα, έχετε την επιλογή να αγοράσετε εκ των προτέρων τα απαιτούμενα προϊόντα.
Κατά την επιλογή προϊόντων, οι βασικές αρχές της διατροφής πρέπει να ακολουθούν:
- 1 πρωινό - σύνθετοι υδατάνθρακες
- 2 πρωινό - γαλακτοκομικά προϊόντα+φρούτα+λαχανικά
- Μεσημεριανό γεύμα - σύνθετοι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λαχανικά
- Απογευματινό σνακ - γαλακτοκομικά προϊόντα+φρούτα+λαχανικά
- Δείπνο - Πρωτεΐνη, λαχανικά
Η κορυφαία κλάση θερμίδων πρέπει να είναι το φαγητό που καταναλώνεται το μεσημέρι. Υποχρεωτικό δείπνο τουλάχιστον 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Τα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι τα ίδια, όχι μεγαλύτερα από 4 ώρες. Εάν ενισχύσετε τη διατροφή μέσω φυσικών ασκήσεων, επιτυγχάνετε γρήγορα το καλύτερο αποτέλεσμα.
Φυσιολογικά, οι γυναίκες είναι ευαίσθητες στον ταχύτερο σχηματισμό του λίπους. Ως εκ τούτου, ο αριθμός των λιπών που καταναλώνετε πρέπει να είναι χαμηλότερος από αυτόν των ανδρών. Στην αρσενική διατροφή, μπορείτε να συμπεριλάβετε μια μέτρια ποσότητα γλυκών και γρήγορα απορροφημένων υδατανθράκων. Είναι καλύτερο για τις γυναίκες να αποκλείσουν τέτοια προϊόντα. Δεν ξεχνάμε να πάρουμε νερό μεταξύ των γευμάτων.
Φορές για άνδρες και γυναίκες:
- Ψάρι και κρέας - θηλυκό τμήμα 100 g, αρσενικό τμήμα 150 g
- Πράσινο - Γυναίκα Τμήμα 150 g, αρσενικό μέρος 200 g
- Σαλάτα - για άνδρες και γυναίκες - 150 g
- Γαλακτοκομικά προϊόντα-γυναικεία μέρος 200 G, αρσενικό μέρος 200-300 g
- Ο όγκος του υγρού εκτός από το νερό - για τους άνδρες και για τις γυναίκες - 200 ml
Ο πίνακας προσφέρει μία από τις πολλές επιλογές Το μενού για άνδρες και γυναίκες χάνουν 10 κιλά την εβδομάδα. Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, έχετε το δικαίωμα να την προσαρμόσετε και να διατηρήσετε τις κύριες συστάσεις.
| καθημερινή | Μενού για άνδρες |
| Δευτέρα |
|
| Τρίτη |
|
Τετάρτη
|
|
| Πέμπτη |
|
| Παρασκευή |
|
| Σάββατο |
|
| ανάσταση |
|
Μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους 10 kg για γυναίκες
| καθημερινή | Μενού για γυναίκες |
| Δευτέρα |
|
| Τρίτη |
|
Τετάρτη
|
|
| Πέμπτη |
|
| Παρασκευή |
|
| Σάββατο |
|
| ανάσταση |
|