Σωστή απόδοση: μενού για απώλεια βάρους

Είναι αδύνατο να καθίσετε συνεχώς σε δίαιτες και να οργανώσετε τακτικά τις διακοπές της κοιλιάς. Η μη συμμόρφωση με τις αρχές της κατάλληλης συμπεριφοράς των τροφίμων οδηγεί σε προβλήματα υγείας -μεταβολικές διαταραχές, ασθένειες του ενδοκρινικού συστήματος και του γαστρεντερικού σωλήνα. Ως εκ τούτου, πολλοί που χάνουν βάρος με την πάροδο του χρόνου αλλάζουν στη σωστή διατροφή. Βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους σε ένα ορισμένο επίπεδο χωρίς άγχος και επιθέσεις πείνας.

Τα χρήσιμα και υγιεινά τρόφιμα βοηθούν στη διατήρηση της αρμονίας για τη ζωή. Αυτό αποδεικνύεται από διατροφολόγους και εκπαιδευτές γυμναστικής. Δεν είναι δύσκολο να τηρήσετε τις αρχές της σωστής διατροφής. Το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε διεξοδικά τους βασικούς κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής και να δημιουργήσουμε ένα κατά προσέγγιση μενού για αρκετές ημέρες. Σε αυτή την περίπτωση, η απώλεια βάρους συμβαίνει αργά αλλά σίγουρα, και τα κιλά που ρίχνονται μακριά δεν επιστρέφουν.

Αρχές της σωστής διατροφής

Πολλοί άκουγαν τις κύριες διατριβές της σωστής διατροφής στην τηλεόραση, από τους γιατρούς και τους ανθρώπους που ήταν που οδήγησαν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Προκειμένου να μειώσετε το σωματικό βάρος χωρίς υγεία και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα, πρέπει να συμμορφώνεστε με τους ακόλουθους κανόνες:

1. Τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Το φαγητό απορροφάται καλύτερα και ένα αίσθημα πείνας δεν συμβαίνει αν το παίρνετε σε μικρές ποσότητες 5-6 φορές την ημέρα. Το βέλτιστο διάστημα μεταξύ των γευμάτων είναι 2-3 ώρες. Δεν συνιστάται να λιμοκτονούν ή να παραλείπουν τα γεύματα. Διαφορετικά, ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί και οι προβληματικές περιοχές γίνονται όλο και πιο προφανείς.
2. Αρνούνται γρήγοροι υδατάνθρακες. Τα γλυκά και τα προϊόντα αρτοποιίας διαγράφουν μόνο προσωρινά την πείνα. Αφού απολαύσατε γλυκά ή δολάρια, θα θέλατε να φάτε ξανά μετά από μια ώρα. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του ημερήσιου περιεχομένου θερμίδων, σε μια σειρά μαζών και στην εμφάνιση κυτταρίτιδας.
3. Πρωινό και ελαφρύ δείπνο. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται το βράδυ. Ως εκ τούτου, το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι χαμηλό και να είναι εύκολο να αφομοιώσει. Οι διατροφολόγοι συνιστούν τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων - τυρί cottage, kefir, γιαούρτι για δείπνο. Προαιρετικά - Χαμηλά κρέας ή ψάρια, μαγειρεμένα ή ατμό.
4. Χρόνος Desize για σωματική άσκηση. Ακόμη και με μια ισορροπημένη διατροφή, ελλείψει κινητικής δραστηριότητας, συμβαίνει ένα σύνολο μάζας. Για να διατηρηθεί η αρμονία, είναι συχνά με τα πόδια και συμμετέχει αρκετές φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά αερόμπικ. Οι καρδιοσταπλήρες συμβάλλουν στη στήριξη των μυών στον τόνο και στη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος.
5. Λάβετε υπόψη την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Είναι δύσκολο και δύσκολο να εκτελεστεί ακριβείς υπολογισμούς, αλλά τουλάχιστον πρέπει να προσεγγίσετε το περιεχόμενο των χρήσιμων ουσιών και των θρεπτικών ουσιών στα τρόφιμα.

Η σωστή διατροφή είναι ένας τρόπος ζωής. Πρέπει να το κολλήσετε και όχι για 2-4 εβδομάδες ή αρκετούς μήνες.

Είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα κύρια θρεπτικά συστατικά με περισσότερες λεπτομέρειες - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Περιλαμβάνονται σε κάθε προϊόν. Με την επιφύλαξη των αρχών της σωστής διατροφής, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ισορροπία αυτών των στοιχείων. Διαφορετικά, το σώμα χρειάζεται κάποιο χρόνο για να γεμίσει την έλλειψη χρήσιμων ουσιών.

Οι σκίουροι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Συμμετέχουν στην ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών. Ως εκ τούτου, οι επαγγελματίες αθλητές βασίζονται σε προϊόντα πρωτεϊνών. Ένα άτομο που θέλει μόνο να διατηρήσει μια φόρμα έχει αρκετό 1 g. Ζώνη ανά 1 κιλό μάζα.

Δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τα λίπη για να χάσετε βάρος γρήγορα. Η έλλειψη αυτού του θρεπτικού συστατικού οδηγεί στην εξάντληση του νευρικού συστήματος και στην αποδυνάμωση του καρδιακού μυός. Το δέρμα γίνεται ξηρό και ευαίσθητο, και κατά τη διάρκεια της ημέρας το βάρος βασανίζει την αίσθηση της αδυναμίας. Ποσοστό κατανάλωσης λίπους - 1,1 gr. 1 kg μάζα.

Οι υδατάνθρακες είναι ένα εμπόδιο που χάνει το βάρος. Οι περισσότεροι προσπαθούν να μειώσουν την ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού στη διατροφή και να ξεχάσουν ότι είναι υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια του σώματος. Το ημερήσιο πρότυπο κυμαίνεται από 4 έως 8 gr. 1 kg μάζα.

Ο αριθμός των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων υπολογίζεται μεμονωμένα ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο σωματικής άσκησης.

Ημερήσιο περιεχόμενο θερμίδων

Πολλοί χάνουν τη διατροφή και λαμβάνουν υπόψη το ημερήσιο περιεχόμενο θερμίδων. Αυτός είναι ένας πολύ υπό όρους δείκτης που υπολογίζεται μεμονωμένα. Προκειμένου να προσδιοριστεί ο κανόνας των θερμίδων που καταναλώνονται, πρέπει να ληφθούν υπόψη το φύλο, η ηλικία, η ανάπτυξη και το αρχικό σωματικό βάρος.

Είναι ακατάλληλο να βασίζεστε στο ημερήσιο περιεχόμενο θερμίδων όταν συγκεντρωθεί το μενού της σωστής διατροφής. Μπορείτε να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που διατηρούνται μαζί με τα τρόφιμα, αλλά είναι προβληματικό να αποσύρετε αυτόν τον δείκτη κατά τη διάρκεια της φυσικής προσπάθειας.

Με αργή και ασφαλή απώλεια βάρους, οι διατροφολόγοι συνιστώνται για τη μείωση της κατά προσέγγισης περιεχομένου ημερήσιων θερμίδων κατά 10-20%. Για παράδειγμα, μια γυναίκα ηλικίας 30 ετών που εργάζεται στο γραφείο και δεν εργάζεται για τον αθλητισμό είναι αρκετή για να καταναλώσει καθημερινά 1800 kcal (αναλογία ανάπτυξης και μάζα-170/75) για να μην κερδίσει. Εάν πρέπει να διαμορφωθεί, πρέπει να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων σε 1400 ανά ημέρα. Η απώλεια βάρους είναι γρήγορη εάν μειώνετε το περιεχόμενο θερμίδων κατά 30-40% και προσθέτετε σωματική δραστηριότητα. Σε αυτή την περίπτωση, ωστόσο, η πιθανότητα κατάρρευσης από μια δίαιτα αυξάνεται, μια επιδείνωση της γεώτρησης.

Μπορείτε να υπολογίσετε το ημερήσιο περιεχόμενο θερμίδων χρησιμοποιώντας ηλεκτρονικούς υπολογιστές τσάντας και σε εφαρμογές για απώλεια βάρους.

Επιλογές για το μενού για κάθε μέρα

Είναι ευκολότερο να κολλήσετε στη σωστή διατροφή εάν δημιουργήσετε διάφορες επιλογές για τα κύρια γεύματα και τα σνακ. Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες ιδέες και δημιουργήστε ένα ισορροπημένο μενού για να πάρετε μια λεπτή φιγούρα.

Επιλογές πρωινού

• Βρώμη ή χυλό ρύζι, φρουτοσαλάτα, τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.
• Omle φτιαγμένο από 2-3 αυγά, λαχανική σαλάτα, τσάι ή καφέ.
• Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φρούτα, καφέ χωρίς ζάχαρη, μαύρο ή πράσινο τσάι.
• Catserole Cheese με προσθήκη φρούτων, τσάι.

Επιλογές μεσημεριανού

• Σούπα λαχανικών, χαμηλά κρέατα ή ψάρια ατμού, πιάτο λαχανικών.
• Borsch, ψημένο κρέας, μαγειρεμένες πατάτες, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα?
• Αυτί, ψάρια ατμού με κλίμακα λαχανικών ή δημητριακών, σαλάτα, ένα ποτήρι χυμό.

Επιλογές για δείπνο

• Αποσβεσμένο κρέας ή ψάρι, σαλάτα από λαχανικά, τσάι.
• Κατσαρόλα ή κατσαρόλα από λαχανικά, ένα μέρος από κρέας ή ψάρι ή ψάρι, τσάι.
• House Cheese με Kefir, αγαπημένα φρούτα, τσάι.

Επιλογές σνακ

• Χαμηλό τυρί τυρί, γιαούρτι ή κείλι.
• Φρούτα ή μούρα.
• Καρύδια, σπόροι.
• Χαμηλό -fat -που περιέχει τυρί.

Αφού δημιουργήσετε τη διατροφή σας σύμφωνα με τέτοιες αρχές, θα απαλλαγείτε εύκολα από επιπλέον κιλά, διατηρήστε τα αποτελέσματα. Η απώλεια βάρους συμβαίνει χωρίς άγχος επειδή δεν ακολουθούν αυστηρά το μενού και πρέπει να υπολογίσουν τα προϊόντα σύμφωνα με τα γραμμάρια. Σε τακτά χρονικά διαστήματα πρέπει να παρακολουθείτε καθημερινά περιεχόμενο θερμίδων και να μην κανονίσετε πλέον ημέρες νηστείας από μία φορά την εβδομάδα.