Τι είναι η κετο δίαιτα;

Αν σας αρέσει το κρέας και το λίπος και αδιαφορείτε για τα γλυκά και τα αμυλούχα τρόφιμα, τότε αυτή είναι η τέλεια επιλογή διατροφής για εσάς. Τα λιπαρά τρόφιμα θεωρούνταν από καιρό ότι είναι η αιτία της παχυσαρκίας. Αλλά σχετικά πρόσφατα, οι επιστήμονες κατέληξαν σε εντελώς αντίθετα συμπεράσματα. Αποδεικνύεται ότι τα λιπαρά τρόφιμα είναι αυτά που μπορούν να σας φέρουν σε φόρμα. Με βάση τα ευρήματα, αναπτύχθηκε μια δίαιτα κετο, η οποία θα συζητηθεί περαιτέρω στο άρθρο.

Η κετονική δίαιτα ξεκινά μια διαδικασία στο σώμα μας που ονομάζεται κέτωση (εξ ου και το όνομα της δίαιτας) που καίει το σωματικό λίπος. Αλλά αρχικά αυτή η δίαιτα δεν δημιουργήθηκε με σκοπό την απώλεια βάρους, αλλά για τη θεραπεία της παιδικής επιληψίας ως μέρος μιας σύνθετης θεραπείας. Και μόνο αργότερα παρατηρήθηκε η παρενέργεια του με τη μορφή απώλειας βάρους.

διαδικασία απώλειας βάρους

Όταν χρησιμοποιείτε διάφορες δίαιτες, η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει πάντα λόγω μείωσης της λιπώδους μάζας, συχνά το βάρος μειώνεται λόγω της απομάκρυνσης του υπερβολικού υγρού ή της περίσσειας μυϊκής μάζας. Η δίαιτα κετο, από την άλλη, μειώνει το βάρος ακριβώς διασπώντας τα αποθέματα λίπους στο σώμα.

Για να καταλάβουμε γιατί συμβαίνει αυτό το φαινόμενο, ας δούμε τη διαδικασία της κέτωσης στο σώμα. Όλα τα τρόφιμα που εισέρχονται στο σώμα μας αποτελούνται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Οι υδατάνθρακες μας δίνουν ενέργεια και κρατούν τον εγκέφαλο σε λειτουργία. Εάν η δίαιτα περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, οτιδήποτε δεν μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα μετατρέπεται σε σωματικό λίπος, το οποίο αποθηκεύει το σώμα εάν δεν καταναλωθούν περισσότεροι υδατάνθρακες. Και αυτό επαναλαμβάνεται με κάθε γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Είναι λογικό ότι για να εξαντληθούν αυτά τα αποθέματα λίπους είναι απαραίτητο να περιοριστεί η πρόσληψη υδατανθράκων στον οργανισμό. Αλλά μια τέτοια στρατηγική δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό, μπορεί να τελειώσει πολύ άσχημα, μέχρι θανάτου. Εάν χρησιμοποιείτε μέτρια και στη σωστή ποσότητα υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τα αποθέματα ενέργειας χωρίς την ευκαιρία να τους αποθηκεύσετε στον λιπώδη ιστό, το πιθανότερο είναι ότι θα χάσετε βάρος αρκετά γρήγορα. Όταν μια μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων εισέρχεται στο σώμα, αρχίζει να χρησιμοποιεί εφεδρικές πηγές, οπότε το λίπος είναι η πηγή.

Το σώμα αρχίζει να διασπά το λίπος και να το μετατρέπει σε κετονοσώματα και λιπαρά οξέα. Τα σώματα κετόνης λειτουργούν ως υποκατάστατο της γλυκόζης. Αυτή είναι η διαδικασία της κέτωσης. Σε μια κατάσταση με αυξημένο επίπεδο κετονικών σωμάτων στο σώμα σε επιληπτικούς, η συχνότητα των επιληπτικών κρίσεων μειώνεται. Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν έχουν όλα τα λίπη αυτό το αποτέλεσμα. Η διαδικασία της κέτωσης πυροδοτείται από λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, τα οποία περιέχονται, για παράδειγμα, στο λάδι καρύδας.

Σήμερα, η δίαιτα κετο χρησιμοποιείται ενεργά όχι μόνο στην ιατρική, αλλά και στην αθλητική διατροφή. Οι μελέτες για τις επιπτώσεις του είναι σε εξέλιξη, επομένως διαπιστώνεται ότι έχει θετική επίδραση στον καρκίνο. Τα καρκινικά κύτταρα αναπτύσσονται και αναπτύσσονται χρησιμοποιώντας γλυκόζη. Εάν η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται μειωθεί, χάνουν απλώς την ευκαιρία να αναπτυχθούν.

Κέτο Δίαιτα: Χαρακτηριστικά, Διάρκεια και Φάσεις

Η δίαιτα κετο συχνά συγκρίνεται με τακτικές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Είναι καλύτερα να το συγκρίνετε με τις δίαιτες Atkins ή Κρεμλίνο σχετικά με τις βασικές αρχές των επιδράσεων στον οργανισμό. Η κετοδίαιτα μετατοπίζει το σώμα από τη συνηθισμένη του γλυκόλυση στη διαδικασία λιπόλυσης, αλλά αυτό απαιτεί κάποιο χρόνο προετοιμασίας. Επομένως, τα αποτελέσματα μπορούν να αναμένονται σε 2-3 εβδομάδες το νωρίτερο. Η πρώτη εβδομάδα είναι η αναδόμηση του σώματος και η απώλεια των αποθεμάτων λίπους είναι αμελητέα.

Στάδια αναδόμησης σώματος:

• Τις πρώτες 12 ώρες (από την τελευταία πρόσληψη υδατανθράκων), τα αποθέματα γλυκόζης του οργανισμού εξαντλούνται πλήρως. Την πρώτη μέρα, συνιστάται να παραλείψετε όλα τα γεύματα μέχρι το δείπνο. Για βραδινό, χωρίς υδατάνθρακες, επιτρέπεται να φάτε 200-300 kcal, εκ των οποίων 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15-30 γραμμάρια λίπους.
• Τις επόμενες 24-48 ώρες υπάρχει αλλαγή στο μεταβολικό σύστημα. Το σώμα αρχίζει να αναζητά εναλλακτικές πηγές υδατανθράκων από πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που υπάρχουν ήδη στο σώμα. Αυτή τη στιγμή, συνιστάται να εγκαταλείψετε εντελώς την πρόσληψη τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, μόνο πρωτεΐνες και λίπη. Από την τέταρτη μέρα, μπορείτε να εισάγετε στη διατροφή λαχανικά και φρούτα που δεν περιέχουν αμυλούχα.
• 7 ημέρες μετά την έναρξη της δίαιτας, το σώμα προσαρμόζεται ήδη στην έλλειψη υδατανθράκων και η διαδικασία της κέτωσης ξεκινά συνεχώς, ενώ οι πρωτεΐνες δεν χρησιμοποιούνται πλέον ως πηγή ενέργειας. Η κατάσταση της κέτωσης μπορεί να μετρηθεί με ειδικές ταινίες εξέτασης αίματος ή ούρων, αλλά αυτό είναι μάλλον αντιπαραγωγικό. Τα φυσιολογικά συμπτώματα της κέτωσης σας λένε πολλά περισσότερα για την κατάστασή σας: αύξηση της ποσότητας των ούρων που παράγονται και συχνότητα ούρησης, εμφάνιση ξηροστομίας (γι' αυτό είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό), δυσοσμία του στόματος (λόγω την απελευθέρωση ακετόνης, η οποία μετά από αφαίρεση βερνικιού νυχιών ή υπερώριμο φρούτο). Δεν πρέπει να ανησυχείτε για αυτό, αυτό είναι ένα προσωρινό φαινόμενο που θα περάσει γρήγορα. Μεταξύ άλλων, θα νιώσετε λιγότερη πείνα και μια επιπλέον ώθηση ενέργειας.
• Κλείστε τη δίαιτα κετο. Αυτό δεν είναι λιγότερο σημαντικό από όλα τα προηγούμενα. Το σώμα απλά δεν μπορεί να προσαρμοστεί σε μια συνήθη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Απαιτείται μια περίοδος προσαρμογής και αναδιάρθρωσης στη διαδικασία της συνήθους γλυκόλυσης. Επομένως, οι υδατάνθρακες πρέπει να εισάγονται σταδιακά, όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια την ημέρα. Μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν να στραφείτε στη μεσογειακή διατροφή, την οποία μπορείτε να ακολουθήσετε για το υπόλοιπο της ζωής σας. Επιπλέον, περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα λίπους, στο οποίο το σώμα έχει ήδη συνηθίσει, και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φρούτα γίνονται πηγή υδατανθράκων.

Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν μια επιπλέον περίοδο εγκλιματισμού 2-4 εβδομάδων πριν από την έναρξη της δίαιτας. Αυτή τη στιγμή, είναι απαραίτητο να εισαχθούν σταδιακά στη διατροφή λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας. Για παράδειγμα, ξεκινήστε παίρνοντας 30-40 γραμμάρια λάδι καρύδας την ημέρα ή ένα ειδικό συμπλήρωμα με τη μορφή σκόνης που περιέχει ήδη κετόνες.

Ταυτόχρονα, μειώστε σταδιακά την ποσότητα των υδατανθράκων στα 100 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό σας δίνει την ευκαιρία να συνηθίσετε σταδιακά σε μικρότερες μερίδες υδατανθράκων. Μπορείτε να παραμείνετε στην κετονική δίαιτα για οπουδήποτε από 3-4 εβδομάδες έως 12 μήνες. Λιγότερο από τρεις εβδομάδες δεν έχει νόημα, καθώς είναι ακριβώς η ώρα να ξεκινήσει η διαδικασία κέτωσης και δεν θα δείτε κανένα ορατό αποτέλεσμα. Δεν υπάρχουν αξιόπιστες πληροφορίες για περίοδο μεγαλύτερη του ενός έτους. Αλλά η προσκόλληση σε μια κετονική δίαιτα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα είναι μια επικίνδυνη πρόταση επειδή μπορεί να αναπτυχθούν λιπώδες ήπαρ, πέτρες στα νεφρά και υποπρωτεϊναιμία. Φυσικά, η στέρηση οποιουδήποτε από τα σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά και τα συνοδευτικά ιχνοστοιχεία και βιταμίνες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το προσδόκιμο ζωής.

Ποιες τροφές περιλαμβάνονται στη δίαιτα κετο;

Δεν υπάρχει ξεκάθαρα εγκεκριμένη δίαιτα για την περίοδο της δίαιτας κετο. Ένα σύνολο προϊόντων για μια δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (όχι περισσότερο από 30-50 γραμμάρια την ημέρα). Είναι προτιμότερο να παρασκευάζονται λαχανικά ως πηγή αυτών των υδατανθράκων, τα οποία περιέχουν επίσης φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία των πεπτικών διεργασιών. Συνιστάται να εγκαταλείψετε εντελώς τα ημικατεργασμένα και έτοιμα πιάτα, συμπεριλαμβανομένων των σαλτσών. Γιατί οι περισσότεροι από τους παραπάνω υδατάνθρακες έρχονται με τη μορφή σακχάρων και αμύλου. Σε ορισμένες περιπτώσεις επιτρέπεται η χρήση ταχέων υδατανθράκων, αλλά μόνο από φρούτα.

Αν και η δίαιτα κετο θεωρείται δίαιτα με λίπος, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για την κατανάλωση λίπους:

• Τα κορεσμένα λίπη (κρέας, βούτυρο, τυρί) δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 20-30% της καθημερινής διατροφής.
• Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν το υπόλοιπο της δίαιτας.

Τι επιτρέπεται και τι απαγορεύεται σε μια κετογονική δίαιτα;

Επιτρεπόμενα τρόφιμα - διάφορα είδη κρέατος (πουλερικά, μοσχάρι, χοιρινό κ. λπ. ), επίσης με κομμάτια λίπους και δέρμα κοτόπουλου, θαλασσινά, ψάρια (είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα θαλασσινά και λιπαρά ψάρια - σολομός, σολομός, ρέγγα κ. λπ. . ), αυγά, γάλα και ξινά γαλακτοκομικά προϊόντα (χωρίς πρόσθετα και γλυκαντικά), ξηρούς καρπούς, λαχανικά χωρίς άμυλο (λάχανο, κολοκυθάκια, αγγούρια, πιπεριές, κολοκύθα, όλες τις πράσινες και φυλλώδεις σαλάτες), μανιτάρια, φρούτα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε ζάχαρη , αβοκάντο ή λάδι καρύδας, για σαλάτες μπορείτε να επιλέξετε λιναρόσπορο ή ελιά.

Απαγορευμένα τρόφιμα είναι η ζάχαρη, τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλεύρι, τα αρτοσκευάσματα, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, οι μπανάνες, τα σταφύλια, τα δημητριακά (εκτός από τα ρεβίθια, το σουσάμι και ο λιναρόσπορος με μέτρο) και όλοι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, καθώς και η μπύρα, τα γλυκά βάμματα και οι χυμοί.

Μερικές φορές μπορείτε να απολαύσετε ξηρό κρασί, αποστάγματα χωρίς ζάχαρη όπως ρούμι, ουίσκι, τζιν ή βότκα με μέτρο και μαύρη σοκολάτα.

Σε αυτή τη βάση, συντάσσεται το μενού για την εβδομάδα. Ο κύριος κανόνας είναι να παραμείνετε εντός της επιτρεπόμενης ποσότητας υδατανθράκων. Η καλύτερη επιλογή είναι 70% λιπαρά, 25% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες (όχι περισσότερο από 20-30 γραμμάρια την ημέρα).

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν υπάρχει αίσθημα πείνας, μπορείτε να έχετε ένα σνακ με ξηρούς καρπούς, ένα κομμάτι τυρί και σπόρους.

Σπουδαίος: Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα καθαρού νερού που καταναλώνετε την ημέρα στα 3, 8 λίτρα, αυτό θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τις απαραίτητες διαδικασίες και θα μειώσετε το αίσθημα της πείνας.

Τύποι κετονικής δίαιτας

Ανάλογα με τη σοβαρότητα της συμμόρφωσης, υπάρχουν διάφοροι τύποι δίαιτας κετόνης:

• προεπιλεγμένη επιλογή. Αυτός είναι ο πιο κοινός τύπος. Με την τήρησή του, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται συνεχώς υπόψη η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή, θα πρέπει να υπερισχύουν οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Αυτή η επιλογή επιλέγεται συχνά από άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, καθώς και επαγγελματίες αθλητές που ανέχονται τη σωματική δραστηριότητα με ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων.
• Στοχευμένο ή στοχευμένο. Αυτή η επιλογή περιλαμβάνει τη συμπερίληψη πολλαπλών γευμάτων με κυρίαρχους υδατάνθρακες στη διατροφή. Αυτός ο τύπος κετο δίαιτας προτιμάται για όσους ασκούνται. Η φόρτωση γευμάτων με υδατάνθρακες πραγματοποιείται δύο φορές - πριν από την προπόνηση και μετά. Τον υπόλοιπο χρόνο, οι πρωτεΐνες και τα λίπη κυριαρχούν στη διατροφή.
• κυκλικού τύπουαπευθύνεται σε όσους θέλουν να αρχίσουν να καίνε λίπος, αλλά δεν μπορούν να προπονηθούν πλήρως χωρίς υδατάνθρακες. Σε αυτή την περίπτωση, παρέχονται ημέρες υδατανθράκων στη διατροφή. Αυτό σας επιτρέπει να παραμείνετε στη δίαιτα περισσότερο. Ο αριθμός και η συχνότητα των ημερών με υδατάνθρακες εξαρτάται από τους στόχους που θέτει ο αθλητής για τον εαυτό του.

Σπουδαίος: Ο στόχος και η κυκλική έκδοση της δίαιτας κετο είναι δυνατή μόνο αφού περάσετε την τυπική έκδοση.

Οφέλη από τη δίαιτα κετο:

• Απώλεια βάρους - μετατρέποντας το σώμα σε ενέργεια από λίπος που διασπάται φυσικά. Οι στατιστικές δείχνουν ότι σε έξι μήνες μιας τέτοιας δίαιτας μπορείτε να χάσετε από 3 έως 12 κιλά.
• έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Χάρη στη δίαιτα κετο, το επίπεδο του σακχάρου στο σώμα μειώνεται.
• Μακροχρόνια ενεργοποίηση του εγκεφάλου. Οι κετόνες είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον, η απόρριψη των υδατανθράκων οδηγεί στην απουσία άλματος στο σάκχαρο του αίματος, κάτι που έχει ευεργετική επίδραση στη διαδικασία συγκέντρωσης και προσοχής.
• Περισσότερη ενέργεια και αίσθημα κορεσμού. Οι κετόνες είναι μια αξιόπιστη και σταθερή πηγή ενέργειας που διαρκεί πολύ. Τα λιπαρά τρόφιμα επίσης σας χορταίνουν πιο γρήγορα και διαρκούν περισσότερο από τα τρόφιμα με υδατάνθρακες.
• Μείωση των επιληπτικών κρίσεων. Αυτό έχει ήδη συζητηθεί παραπάνω. Επιπλέον, η κετονική δίαιτα μπορεί να αντικαταστήσει ορισμένα από τα φάρμακα στη σύνθετη θεραπεία.
• Ομαλοποίηση των επιπέδων χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
• ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη. Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων κετο μειώνει σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης στο μέσο όρο.
• βελτίωση της κατάστασης του δέρματος.

Παρενέργειες της δίαιτας:

• Γενική αδυναμία. 1-2 εβδομάδες, το σώμα ξαναχτίζεται σε ένα νέο μεταβολικό σύστημα και η έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή οδηγεί φυσικά σε κόπωση και κούραση. Μετά την ολοκλήρωση της περιόδου προσαρμογής, η κατάσταση βελτιώνεται.
• Αύξηση του επιπέδου της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά. Αυτό μπορεί να μην ισχύει για όλους.
• αβιταμίνωση. Η δίαιτα είναι αρκετά φτωχή στις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, επομένως συνιστάται η πρόσθετη λήψη ενός συμπλέγματος πολυβιταμινών.
• Παραβίαση του γαστρεντερικού σωλήνα. Μια μικρή ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, εντερική δυσβακτηρίωση και κάποιες άλλες αρνητικές συνέπειες.
• Η κετοξέωση είναι μια περίσσεια κετονών στο σώμα. Μπορούν να παραχθούν περισσότερες κετόνες από αυτές που χρειάζεται το σώμα. Αυτό είναι πολύ επικίνδυνο όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι χαμηλά, κάτι που είναι χαρακτηριστικό για τους διαβητικούς τύπου 2.
• Οι κράμπες στα πόδια μπορεί να εμφανιστούν νωρίς στη δίαιτα. Ο κύριος λόγος τους είναι η έλλειψη μαγνησίου. Επομένως, πιείτε το επιπλέον ή συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές που περιέχουν επαρκείς ποσότητες από αυτό.

αντενδείξεις

Η κετονική δίαιτα αντενδείκνυται σε άτομα που πάσχουν από παθήσεις των νεφρών, του ήπατος, του θυρεοειδούς και του πεπτικού συστήματος. Η κετο δίαιτα απαγορεύεται σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και σε παιδιά και εφήβους. Είναι επίσης καλύτερο για άτομα των οποίων η εργασία περιλαμβάνει υψηλό πνευματικό φορτίο να απέχουν από αυτήν την επιλογή απώλειας βάρους, καθώς η έλλειψη υδατανθράκων επηρεάζει αρνητικά την εγκεφαλική δραστηριότητα, οδηγεί σε απάθεια και κόπωση.

Η χρήση μιας δίαιτας κετο μπορεί να μειώσει τη σωματική απόδοση σε αθλητές που ασχολούνται με ομαδικά αθλήματα, τρέξιμο ή CrossFit, καθώς και σε αυτούς που παραμένουν αναερόβιοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αξίζει επίσης να εγκαταλείψετε αυτή τη δίαιτα για όσους έχουν πρόβλημα με την αντοχή των οστών, καθώς η κετογονική δίαιτα μπορεί να αλλάξει τη σύνθεση των μεταλλικών στοιχείων των οστών, γεγονός που θα οδηγήσει σε τραυματισμούς και κατάγματα.

Οι διαβητικοί πρέπει να αντιμετωπίζονται με προσοχή, καθώς οι γιατροί επί του παρόντος δεν έχουν ξεκάθαρη γνώμη για αυτό το θέμα. Κάποιοι πιστεύουν ότι μια τέτοια δίαιτα ενδείκνυται για τον διαβήτη, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι μπορεί μόνο να επιδεινώσει την κατάσταση του ασθενούς.

Η δίαιτα κετο είναι πραγματικά αποτελεσματική για την απαλλαγή από τα αποθέματα λίπους. Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους σκοπούς, σας συνιστώ να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, ειδικά εάν παίρνετε ήδη φάρμακα ή έχετε μια χρόνια ασθένεια.